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Mer – 14/11
Su Grumene 
percorso ondulato da 1600m (800+800)

    – Stretching 12′
    – Risc. 2km + CL 12km (bpm 130) + defat. 1,4km
    – Stretching 20′
Ho anticipato la corsa prevista per giovedì, per problemi di tempo. Il progressivo di ieri è ancora presente nelle gambe, pertanto imposto l’allenamento con un target un po’ più basso del solito. Negli ultimi chilometri  avverto la sensazione di affaticamento muscolare.
    
OGGI    
Campo scuola – Pista   
    
    – Stretching 25′
    – Riscaldamento 3km
    – Allunghi 5×100 
    – Medio 10km in 41’10” (4’07″/km bpm 152)
    – Defat. 1km
    – Stretching 12′

Ho preferito correre in pista per avere una lettura reale della distanza percorsa, della velocità e dell’intensità di FC relativa lo sforzo in un terreno regolare. Sensazioni buone. Al contrario di quanto immaginavo ho faticato meno delle ultime sedute di medio, nonostante l’aggiunta di 2km. Dovrò tornare più spesso in pista.
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26/08 – risc. 1km + 15km a 4’40” + 6allunghi veloci da 200m con 1′ di rec.
28/08 – risc. 15′ + allunghi 5×100 + 6×1000 a 3’40” rec. 400m in 2’05” def. 10′
29/08 – 10km a 4’40”
30/08 – 10km progressivo 5 a 4’40” + 3 a 4’15” + 2 a 4′
31/08 – 15′ risc. + allunghi 5x100m + 10×400 in 1’18” (circa 3’20″/km) rec. 1′ def. 10′

Anche questa settimana è andata via bella carica, ma senza sovraffaticamento. L’esito positivo del 10×400 di ieri sera lo conferma, il lavoro è andato via liscio senza alcun problema.
Tutta la serie era prevista a circa 1’20” per giro e così è stata. Ottima spinta, grande reattività, buona elasticità, tutto con un’azione perfetta. Al termine di ogni ripetuta la ricerca immediata di ossigeno era evidente e dopo circa 30″ andava già meglio. Al minuto preciso, recupero quasi completo e ripartenza per la successiva. Non mi aspettavo tanta freschezza per tutta la seduta. Avevo deciso di arrivare un po’ provato, inserendo un progressivo da 10km il giorno prima, ma niente da fare, anziché appesantirmi ho reagito bene fisiologicamente innescando un recupero più veloce. Oggi non corro, recupero passivo e domenica l’ultimo test prima della settimana successiva in cui inizierò a provare la gamba in gara. 
21/07 – 13,5 km progressivo-collinare 20′ + 20′ + 15′ (lento-medio-veloce)
23/07 – 2km a 5′ + 8km a 4’30”
25/07 – percorso fuori strada, salita ripida e discesa  in mtb 25km
26/07 – pista 3000 in 11’14” – 1000 in 3’21” – 5×400 in 1’16″/1’15″/1’14″/1’15″/1’08”  
I chilometri percorsi nell’ultima settimana sono stati pochissimi, avrei voluto farne qualcuno in più ma ogni tanto una pausa fuori programma è sempre piacevole.
La scelta per il carico di questa sera vuole essere la sintesi di alcune sedute effettuate nell’ultimo periodo e, prima di gustarmi il buon MIX di ripetute, effettuo 4 km di riscaldamento, eseguo 5 allunghi da 100 metri in 17″ con  recupero al passo fino alla ripartenza. Sono pronto. 
IL MIX_
Il 3000. Non riesco a forzare come vorrei, qualche chilo di troppo si fa sentire ma non sono molto lento, anzi pensavo peggio. Termino in 11’14” (3’45″/km), mi accontento ma solo per questa sera. Sono certo che con più determinazione si può fare meglio. Recupero con qualche centinaio di metri a passo molto lento per 5′.
Il 1000. Poco soddisfatto dal ritmo del 3000 e, approfittando del tratto più breve, cerco di aumentare il ritmo quanto basta per limare qualche secondo rispetto alla prima prova. Perfetto 3’21”, così va molto meglio. Il recupero sempre a passo lento per 3′.
I 400. Sono solo cinque ed in ogni caso il lavoro conclusivo. Posso permettermi uno sforzo ad un livello superiore e così il primo 1’16”, il secondo 1’15”, il terzo 1’14” ed il quarto 1’15”, volano via con passo costante. Il quinto (l’ultimo) lo eseguo sempre allo stesso passo fino ai 200 in 38″, con cambio di ritmo nei 200 finali in 30″ (1’08”).
E’ stata sicuramente una seduta bella tosta ma questa sera mi sento veramente bene. Non mi ha provato come è successo in sedute meno intese, ma con un minimo chilometraggio settimanale in buona agilità inizio ad essere soddisfatto. Se riuscissi a calare ancora qualche chilo potrei osare qualcosa in più e adesso che inizio a prenderci gusto potrebbe essere il momento giusto. 
15/07 – 12km 54′ (4’30”)
16/07 – 10km a 4’40” + 6 diagonali veloci con recupero nel lato lungo del campo
18/07 – Pista. -AMERICANA- gara sui 400, ad eliminazione.

Dopo la gara dell’ora di sabato sera sono seguite le sedute di domenica con 12km di lento a 4’30” e la seduta di lunedì con 10km lento e sul finale 6 diagonali veloci nel campo.
Nella giornata di martedì opto per un riposo, niente corsa.

Mercoledì allenamento di gruppo, si corre l’americana un tipo di gara fantastica e allo stesso tempo un bellissimo allenamento di qualità.
La riuscita di questa gara dipende, in parte, anche dal numero dei concorrenti che è bene siano diverse decine.
Tutti gli atleti partono insieme per correre dei 400 metri ad eliminazione. Ogni 400 metri verranno eliminati gli ultimi due, per i primi quattro 400 e solo l’ultimo per tutti gli altri 400.
Ci sarà un brevissimo recupero di 1 minuto che parte quando giunge l’ultimo atleta non eliminato.
Le gambe iniziano a riempirsi di acido lattico già dal primo 400, perché si sprinta in continuazione per non rimanere nelle retrovie. Infatti dai primi giri c’è lo sforzo a tutta degli atleti che sanno di avere scarsa capacità nei giri successivi e tirano al massimo sin dall’inizio.
Non è semplice guadagnarsi la partecipazione al giro successivo, stando sempre concentrati, e, con quei 150 metri finali dove la ressa, le sgomitate, il pericolo di inciampare sui piedi di chi ti precede o di chi ti sta dietro richiede una grande attenzione a 360°.
Il minuto di recupero vola via in un baleno. In quel breve istante non c’è il tempo per pensare ad altro oltre che a prepararsi per il prossimo giro.
Detto questo posso sottolineare che nell’esecuzione dell’Americana sono riuscito a portare a termine 10 giri.
Nell’ultimo giro, valido, il tempo del 400 è stato 1’09”.
Già molto stanco per la giornata lavorativa sono partito in condizioni non ottimali ma pensando alla seduta come allenamento di qualità sono rimasto soddisfatto.

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