Fondo Medio-fondo veloce

Allenamento del 11 maggio 2010

Campo scuola “anello esterno”

   

– stretching 10′

– riscaldamento corsa lenta 4km FC 140-150 bpm

– fondo medio 4km FC 150-155 bpm

– fondo veloce 2km FC 155-165 bpm

– defaticamento 2,4km

– stretching 12′

n.b. Nel medio e nel veloce ho fatto questi passaggi ai mille: 4’22 – 4’15” – 4’12” – 4’07” – 3’52” – 3’40” .

   

Nell’allenamento precedente, quello di domenica, la seduta è dedicata a una corsa lenta di 10km con gli ultimi due in leggera progressione. La settimana si è conclusa con 6 sedute, 3 di carico e 3 di scarico attivo, più un giorno di riposo.

L’allenamento odierno, il 1° allenamento della settimana, è dedicato al fondo medio-fondo veloce.

Inizio con il riscaldamento, percorrendo la strada che da casa mi conduce al campo scuola, più quattro giri dentro il campo, nell’anello esterno alla pista che misura circa 510 m. I quattro chilometri sono da subito troppo veloci: 4’42” – 4’19” – 4’21” – 4’38”, e comunque sempre entro i 150 bpm, ancora per la deriva cardiaca è presto. In tutti i casi non avrò modo di notarla visto che dal quinto in poi devo aumentare il passo ed entrare nel medio. Semplicemente tenendo conto del battito, nel caso del medio 150 – 155 bpm, riesco ad avere il giusto incremento di velocità, senza troppi aggiustamenti cronometrici. La gamba gira bene e non fatico a rimanere all’interno del target in questione. I chilometri proseguono con una leggera progressione e con sforzo gestibile alla grande. 
Terminati i quattro chilometri di medio, inizio i successivi due chilometri di veloce. Il target per questa velocità è tra i 155 – 162 bpm. Anche questi due chilometri escono bene in progressione e nel finale sforo il target arrivando a 166 bpm. Seguono due giri di defaticamento nell’erba del campo, e successivamente mi avvio verso l’esterno per immettermi in strada e verso casa. Termino la seduta con i soliti ed immancabili esercizi di allungamento, che oggi eseguo in compagnia di un altro runner che sta terminando la sua corsa proprio in questo istante. Con la scusa di qualche scambio di parole il tempo si protrae fino ai 25′.  
Adesso non vedo l’ora di mettermi a mio agio sotto la doccia e a domani.

Sensazioni: Sempre più buone

21 – 22 – 23

Data	Note	Tabella
Mercoledì 21.04.2010	Oggi sono un po’ stanco	Ore 19.45 – Stretching 20′ – Allenamento: Corsa di recupero attivo 30′ – Stretching 10′
Giovedì 22.04.2010	Affaticato. Giornata di lavoro lunga	– Stretching 10′ – Risc. 2km – Progressivo 10k, 5 a 4’30”, 3 a 4’10”, 2 a 4’00”. – Def. 1km – stretching 8′
Venerdì 23.04.2010	Per fortuna oggi è venerdì. Il fine settimana è arrivato, i troppi impegni di lavoro non mi consentono un recupero ideale.	Ore 20.30 – Stretching 10′ – Allenamento: Corsa di recupero attivo 45 – Stretching 5′

Tapis Roulant – Progressione

 

– stretching solo 5′
– riscaldamento 5′, partenza al passo e in progressione fino ai 10km/h
– progressione con passaggi ai mille 5′– 4’45”–4’35”–4’25”–4’10”–4’10”–4’00”–3’55”.
tempo totale 35′ 8km.
     
Evviva! Finalmente si ricomincia a correre.

Finalmente mi sento in condizione  di poter continuare a correre. La scelta odierna punta sulla possibilità di allenarmi dentro casa sul tapis roulant. Chiaramente e senza alcuna pretesa la seduta è già prevista con un allenamento di pochi km. L’energia accumulata con il riposo forzato di una settimana mi suggerisce di effettuare un progressivo per cercare di fare una messa a punto iniziale. Infatti decido di incrementare il passo km per km con l’intenzione di trovare il punto critico di fatica. La seduta inizia e finisce con l’avvenuta progressione ma senza alcun segnale di stanchezza o altro. Anzi mi trovo bene fino all’ultimo minuto quando al temine ho ancora voglia di andare avanti. Chiaramente oggi avevo programmato di rispettare circa 30′ consecutivi di corsa e così ho fatto. Probabile che qualche segnale lo accuserò domani ma (domani è adesso mentre scrivo) così non è. Molto probabile che l’esercizio effettuato per un tempo così breve non è capace di lasciare alcun segno. Può andare bene così e se ne riparla alla prossima seduta incrementando di qualche minuto la durata dell’ allenamento. Sto già pensando se allenarmi questa sera o approfittare del momento positivo, per provare a iniziare gli allenamenti da svolgere all’alba già da domani alle cinque.

Corsa collinare progressiva

Pineta di Ugolio.
– stretching 10′
– riscaldamento 10’40” 2km
– corsa collinare progressiva 46’04” 10km
– defaticamento 8’40” 2km
– stretching 10′
Finalmente le gambe girano discretamènte ma con un pò di dolori ai quadricipiti. Anche oggi avrei dovuto fare un lento ma si è trasformato in un progressivo, i passaggi ai mille sono iniziati a circa 5’/km e l’ultimo a circa 4’/km mentre i battiti per minuto da 135 al 1° km a 161 al 14°km. Da ora in poi bisognerà riadattarsi alle giornate più corte infatti se correre in pineta ha i suoi vantaggi quando c’è il sole adesso che alle 20:30′ è quasi buio conviene correre nuovamente su strada.