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Giovedì 29 luglio 2010
Campo scuola
Nella giornata odierna, avrei dovuto riposare, ma, ultimamente la voglia di correre è tanta.
Decido di uscire anche oggi effettuando una semplice ora di corsa non invasiva e che non lasci tracce.
Il programma odierno :
– stretching 5′
– corsa 1h05 
– stretching 10′
Ho corso in agilità e controllando con molta attenzione l’intensità dello sforzo. Non è stato difficile, anche se come ho sottolineato più volte, per me tenere un passo in corsa lenta è più difficile rispetto ad un passo più veloce. Comunque sono soddisfatto di questa seduta in corsa rigenerante.
giovedì 22 luglio 2010
L’AMERICANATA.
Dopo l’anticipazione di questo genere di corsa, fatta pochi giorni fa in un altro post, ci tengo a mantenere l’impegno e provo a descrivere questo tipo di gara che è fantastica e allo stesso tempo anche un bellissimo allenamento di qualità.
La riuscita di questa gara dipende, in parte, anche dal numero dei concorrenti che è bene siano almeno una cinquantina.
Tutti gli atleti partiranno insieme per correre dei 400 metri ad eliminazione. Ogni 400 metri verrà eliminato l’ultimo arrivato o gli ultimi arrivati (2,3,4) dipenderà dal numero di partecipanti. 
Ci sarà un brevissimo recupero, che scatta quando giunge l’ultimo, e solitamente è di circa 30 secondi o 1 minuto. 
Non pensate sia semplice perché non lo è. Anzi è una vera corsa contro lo sforzo massimo. 
Le gambe iniziano a riempirsi di acido lattico già dal primo 400, perché si va a tutta per non rimanere imbrigliati nelle retrovie. Infatti dai primi giri c’è lo sforzo a tutta degli atleti che sanno di avere scarsa capacità nei giri successivi e tirano al massimo sin dall’inizio.
Non è semplice guadagnarsi la partecipazione al giro successivo, stando sempre concentrati, e, con quei 150 metri finali dove la ressa, le sgomitate, il pericolo di inciampare sui piedi di chi ti precede o di chi ti sta dietro richiede una grande attenzione a 360°. 
I trenta secondi o il minuto di tempo per recuperare volano via in un baleno. In quel breve istante non c’è il tempo per pensare ad altro oltre che a prepararsi per il prossimo giro.
Detto questo posso sottolineare che nell’esecuzione dell’Americanata sono riuscito a fare 10 giri, e che il tempo a giro a quel punto era 1’08”. Chiaramente il problema è, riuscire ad inserirsi nel gruppo dei primi, per non rimanere, prima della linea del traguardo, con un muro di persone davanti e quindi eliminato.
Mi piacerebbe sapere cosa ne pensa il pubblico dei runners che magari stanno già pensando di collaudare la formula.

Prima di proseguire con la sintesi degli “allenamenti non scritti”, intendo postare quelli svolti in questa settimana.
Lunedì 26 luglio
– stretching 5′
– corsa lenta 11’25”
– corsa anello 510m 6km – 4’18”, 4’33”, 4’28”, 4’13”, 4’24”, 4’28”
– diagonali nel campo 6 x (20″+1’40”) rec. nei bordi
– defaticamento 13’11”
– stretching 10′
Tempo totale, della seduta in corsa, 1h03′.
La seduta si è svolta in modo piacevole e senza nessun problema. Solo un leggero fastidio con la muscolatura delle gambe ancora un po’ sofferente per il carico di Domenica in pineta.
Martedì – riposo
Mercoledì 27 luglio
Campo scuola – Ripetute

– stretching 5′
– corsa lenta, riscaldamento 15′
– allunghi 5 x 100m rec. 1′
– ripetute 2 x 1200 a 3’30” rec. 2′
–     ”   ”    4 x   600 a 3’20” rec. 2′
–     ”   ”    3 x   300 a 3’10” rec. 2′ 
– defaticamento
Tempo totale, della seduta in corsa, 1h15′.
Ore 19.00 rientro dal lavoro con un leggero fastidio alla pancia, problema che mi trascino da una decina di giorni. Decido di prepararmi, e mentre inizio ad indossare pantaloncini, canotta, calze e scarpe, mi sfiora il desiderio di rimanere a casa adagiato nel divano coccolato dal piacevole tepore domestico.
Ma a pensarci bene ho già le scarpe ai piedi sto già effettuando lo stretching, non mi resta altro che varcare la soglia della porta e la priorità rimane la seduta di allenamento.
Parto da casa in corsa lenta iniziando così il riscaldamento di 15′ che concluderò dentro il campo.
Mi dirigo in pista sulla linea di partenza dei 100m ed eseguo 5 allunghi per preparare il corpo al lavoro di ripetute che mi attende.
Inizio le ripetute con il 2×1200 a 3’30″/km, escono alla perfezione passando entro i 21″ ogni 100m, il recupero è da fermo o al passo per 2′.
Dopo il 2° recupero inizio la seconda serie con 4×600 a 3’20″/km, anche queste escono alla perfezione con il passaggio ogni 100m in 20″, il recupero rimane invariato sui 2′.
Terza serie 3×300 a 3’10″/km, il passaggio ogni 100m in 19″, benissimo anche queste, eseguo l’ultimo recupero e mi avvio verso la strada percorrendo il tratto che mi separa da casa in defaticamento.
10′ stretching.   

Sabato 17 luglio 2010
C’è molto molto caldo, sono cosciente che questa gara richiede un minimo di fondo che io non ho e non ho curato per niente, ma visto che sono qui non posso più tirarmi indietro.

La pista mi lancia la sfida e a questo punto non resta altro che accoglierla.
Partenza dopo un breve anzi brevissimo riscaldamento, con 10′ di corsa molto lenta più 5 allunghi da 100 metri.
I primi venti minuti sono tranquilli, anche perché equivalgono ad un 5000, e fino a questo punto tutto ok tranne il passo incerto che fino a questo punto e poco più che 4 – 4’05″/km.
Seguono i secondi venti minuti, che sembrano interminabili. Li compio praticamente in completo stato di trance.  
Il passo è sempre lo stesso 4′- 4’05/km.
A questo punto succede qualche cosa che mi da modo di risvegliarmi. La moltitudine di atleti che iniziano a passare d’avanti, non mi è congeniale. Provo a rilanciare il passo, anche se a questo punto ho poche risorse da cui attingere. Ma in maniera inaspettata riesco ad aumentare di 5 secondi, addirittura di 10″/km, e così fino allo sparo dell’ultimo minuto in cui riesco addirittura ad inanellare gli ultimi 400m in 1’10”.
Risultato finale 15,2 km, insperato e dolce finale.  
Dopo la trasferta fuori regione, per improrogabili impegni familiari, e i problemi di lavoro, dovuti a questi ultimi mesi tumultuosi e burrascosi, riesco a trovare qualche minuto di tempo, da dedicare a questo mio diario di corse, trascurato per qualche giorno.
Nonostante tutto, nel frattempo,  ho continuato ad allenarmi, portando a compimento tutte le sedute di allenamento che mi condurranno verso le prossime gare in programma nel mese di agosto.
Gli allenamenti svolti sono stati:
17/07 – Gara dell’ora in pista 
19/07 – 50′ con 6×20″ rec 1’40” 

23/07 – 50′ 
25/07 – 6km con 2′ forte 2′ medio 
26/07 – 50′ con 6×20″ rec 1’40”.

Ognuno degli allenamenti, avrà un suo post nell’arco di qualche ora o di qualche giorno. Tra gli altri voglio sottolineare il curioso allenamento-gara del giorno 22/07, anche per poter dare spunto per eseguire una gara fantastica che è un super lavoro di qualità. 

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