Nuoro – Badde Manna – Sa Mendula – Jacu Piu – Marreri – Nuoro – Tris – sabato 28/11/09

Il risultato di oggi evidenzia un ulteriore miglioramento dello stato di forma.

Un buon dosaggio nei carichi e nello scarico.

Una migliore risposta mentale alla fatica.

Una migliore consapevolezza delle modifiche metaboliche dell’organismo e conseguente ottimizzazione carico e recupero.

Questa non è stata una settimana carica di allenamenti ma in compenso lo è stata dal punto di vista professionale. La minima quantità dei giorni dedicata all’allenamento si è completata con la qualità. Oggi continuo a testarmi con il il consueto giro in mountain bike, quindi sempre stesso percorso, stesso orario e più o meno stessa condizione meteo, la causa della scelta è da imputare sempre al problema verruche.

In previsione dell’uscita che effettuerò dopo  in mountain bike,  faccio un  pranzo a base di carboidrati con un abbondante piatto di pasta ai funghi porcini, un secondo con un pezzetto di carne (proteine), e una generosa porzione di patate al verde (amidi), il tutto annaffiato con solo acqua, e per finire una tazzina di caffè senza zucchero.

Dopo circa due ore inizio la manutenzione alla mountain bike per limitare il rischio di imprevisti. Il pomeriggio promette bene ed indosso calzamaglia lunga, maglia tecnica a manica corta,  mantellina antivento e zaino idrico con qualche scorta zuccherina appresso.
Si parte  e già dal primo tratto in salita uso un rapporto abbastanza lungo ma imprimendo la giusta potenza lo trasformo in pedalata agile, infatti passo al primo km in 2’45”/km con  117 bpm di frequenza media. Al quinto km i bpm sono già a 139 e la velocità 2’25”/km. Sono già all’imbocco dell’uscita da Nuoro in direzione Badde Manna. Mi fiondo con fluidità in discesa e con molta attenzione all’impostazione delle curve faccio roteare il più possibile le gambe sui pedali per evitare che i muscoli si raffreddino troppo.

C’è il sole, ma la temperatura è bassa e con il poco movimento l’aria fredda addosso è pungente.  A fine discesa e sempre con lo stesso rapporto lungo inizio ad affrontare il successivo tratto in salita, ma dopo qualche centinaio di metri devo subito scalare qualche marcia per mantenere un elevato numero di pedalate. Passo al decimo km in 20’57”, vel. 1’29”/km, bpm 106. Continuo a tutta fino all’incrocio della strada secondaria per Jacu Piu, adesso sono al quindicesimo km in 30’04”, vel. 1’37”/km, bpm 120. La strada che sto percorrendo adesso consente un po di relax infatti in questo tratto per una decina di chilometri difficilmente incontrerò delle auto.

Iniziano sia la pendenza che la vista in lontananza dei tornanti con l’aumento della percentuale di dislivello. Qui l’intensità dello sforzo inizia ad aumentare, ma magicamente si percepisce con buone sensazioni. Penso sia dovuto al gran silenzio e quindi all’aumento della  consapevolezza di ogni movimento. Gli unici rumori che si sentono sono quelli soliti di questo paesaggio, lo scampanellio delle pecore e l’abbaiare di qualche cane pastore. Nel sottofondo sento il fruscio provocato dagli sfregamenti della mantellina sul corpo. Il ritmo è scandito dal respiro, due pedalate inspirando e due espirando.  A metà salita mi fermo un istante per spogliarmi dalla mantellina che ripongo nello zaino e proseguo permettendomi di rimanere a maniche corte. Sono abbastanza accaldato per sentire freddo, e il ritmo che sto imprimendo è bello tosto e sempre scandito dal ritmo del respiro, e dall’alternare della posizione in sella e fuori sella.  Arrivato al temine di questa salita mi fermo ancora per indossare i manicotti e poter così coprire le braccia prima di iniziare il tratto in discesa e quindi con un bel venticello gelato addosso. Percorro la discesa a buon passo e cerco di prestare molta attenzione all’impostazione delle curve, non si sa mai dietro ognuna ci può essere qualche imprevisto, terriccio, pietre o animali. Passo al venticinquesimo chilometro in 58’, vel 1’31”/km, bpm  109. Appena inizio a scorgere il tratto pianeggiante che precede l’ultima salita tolgo i manicotti, e proseguo con il rapporto più veloce possibile. La gamba può dare ancora il massimo ne approfitto e quando inizio la salita mi accorgo che riesco a tenere un buon ritmo senza problemi. Meglio così perché come quando corro a piedi anche adesso mi accorgo che se imposto un passo veloce ma deciso, riesco a tenerlo con più facilità che non un passo più lento e più faticoso. Sento che è proprio curioso il comportamento del nostro corpo in certi momenti, quando si innesca questa sorta di doping ormonale, sforzo più intenso e miglior sopportazione alla fatica, oggi sto proprio salendo con passo agile fluido e costante e con cambi continui di posizione in sella e fuori sella. Nel tratto finale della salita mi posso permettere addirittura di accelerare ancora. Sono al chilometro 36, tempo 1h40’, vel 4’13”/km, bpm 146. Forse merito del fatto che ho focalizzato l’attenzione all’esecuzione del gesto atletico senza lasciar vagare la mente su nessuna fantasiosa crisi o difficoltà e ancora adesso non sento alcuna stanchezza, ma percepisco semplicemente il dolore muscolare dello sforzo in modo piacevole. Così continuo in città per gli ultimi chilometri che mi separano da casa e sempre con un passo agile e fluido.
Arrivo al termine con un tempo totale di 1h49’14” , una distanza di km 39,38 velocità media di 21,6 km/h, una frequenza cardiaca media di 137 bpm. Rilevo un miglioramento della frequenza cardiaca più bassa di due battiti al minuto con una maggiore intensità di sforzo e un aumento di velocità.
I dati relativi le tre prove

Nuoro – Badde Manna – Sa Mendula – Jacu Piu – Marreri – Nuoro – Bis

Anche questa Domenica opto per una bella pedalata in Mountain Bike. L’intenzione era, allenamento mattutino di corsa a piedi. Ma visto gli impegni privati di sabato sera, e sabato notte il mattino di domenica non era il massimo per allenarmi. Mi rimane giusto il tempo per riorganizzarmi e decido per un allenamento pomeridiano. La scelta della Mountain bike e dettata da due motivi. Il primo è che nel periodo di stop di un mese senza allenamenti in corsa a piedi ho trovato la soluzione del mantenimento fisico minimo, con qualche buona uscita in Mountain Bike. Mai meno di due ore, sempre in percorsi con il 70% di tratti in salita. L’occasione per pedalare è stata solo nel fine settimana, causa problemi di orario nei giorni infrasettimanali. Ma nonostante le poche uscite, mi sono servite ugualmente a mantenere una buona condizione sia muscolare sia dell’apparato cardiocircolatorio. Infatti alla ripresa dell’allenamento di corsa a piedi, non ho mai avuto difficoltà a riconoscere in breve tempo, una condizione di miglioramento. Il secondo motivo della scelta è sempre legato al problema che mi assilla da un paio di mesi. Le verruche plantari, che pare stiano dando segnali di miglioramento, permettendomi anche di correrci sopra, senza troppo dolore. Ma proprio per non esagerare preferisco proseguire con l’allenamento incrociato utilizzando la Bike. La seduta di oggi la trasformo in un vero e proprio test, per valutare se il miglioramento si sta attuando o se è solo una mia sensazione ottimistica. Cosi decido di percorrere lo stesso tragitto di domenica scorsa con la stessa condizione meteorologica, lo stesso orario e lo stesso percorso. La scorsa settimana avevo pedalato in agilità dall’inizio al termine della seduta, quindi con un grande impegno e determinazione, visto il tipo di percorso con lunghi tratti in salita. Oggi si ripete tale e quale.
Partenza a freddo senza neanche un esercizio di stretching. E’ già troppo tardi e calcolando il tempo di durata della seduta se perdo anche solo dieci minuti finisce che anche oggi rientro al buio, ma in fin dei conti in Bike posso permettermi di cercare un buon riscaldamento con la pedalata. Parto in gran scioltezza, con un rapporto che permette sia buon passo che un buon numero i pedalate. Percorro i primi 5 km dentro Nuoro giusto il tanto per scaldarmi almeno un po’, e poi mi immetto subito nella discesa per Badde Manna. Adesso il primo problema è legato proprio alla discesa, dove l’azione della pedalata è scarsa e i muscoli appena scaldati si raffreddano in un batter d’occhio. Tento di correggere la situazione facendo roteare in continuo i pedali anche se a vuoto. Appena la pendenza diminuisce la pedalata inizia ad essere potente e la muscolatura ringrazia. Sono già al 15° km tempo totale 30′ la velocità e di circa 1’38″/km la frequenza cardiaca media 136 bpm. Sono arrivato all’incrocio con la strada per Jacu Piu, adesso ha inizio il primo tratto di salita che si sviluppa con i tornanti, uno dietro l’altro. 

Infatti nonostante lo sforzo ad ogni curva corrisponde un momento di respiro, subito seguito dal lungo tratto impegnativo successivo. Decido di variare la posizione dividendo tratti in sella con tratti fuori sella ad intervalli regolari, e sempre con un occhio alla frequenza cardiaca, per gestire le energie che fra trenta, quaranta minuti mi serviranno nell’ultimo tratto di nove km tutti in salita. Il numero di pedalate è sempre alto e riesco a tenerlo invariato fino al termine di questa salita. Al termine dell’ultimo tornante mi trovo al 20° km in 53′ con una media di 4’49″/km e una frequenza cardiaca di 153bpm. Il successivo tratto è in discesa e adesso non posso permettermi di non spingere sui pedali. Stando molto attento all’impostazione delle curve, spingo con il rapporto più lungo che ho. Al termine della discesa ho davanti a me qualche km in piano, fin che inizio a scorgere in lontananza il tratto finale del piano e l’inizio dell’ultima lunga salita. Cerco di indurire il rapporto per cercare il passo più veloce possibile, ma sempre cercando un alto numero di pedalate. Così inizio la salita a buon passo con pedalata in agilità. Adotto lo stesso sistema che ho utilizzato per la salita precedente, percorrendo un tratto in sella ed un tratto fuori sella. Così da permettermi una buona media di velocità. Il sistema funziona fino al termine della salita. Sono al 36° km velocità media 4’50” pendenza media 11% frequenza cardiaca media 148 bpm. Adesso e quasi fatta manca solo qualche tratto di salita in città. Termino la seduta con una piccola variazione del percorso rispetto a quello di domenica scorsa infatti termino con un tot. di km 39,60 in un tempo di 1h56′ velocità media 20,3 km/h frequenza media 139 bpm . Test positivo, oggi ho allungato di 1,6 km e ho impiegato 3’30” in meno pur mantenendo la frequenza media sempre a 139 bpm come domenica scorsa. Quest’ultimo  dato sta a sottolineare una resa migliore in velocità a pari intensità di sforzo, e quindi miglioramento.

Nuoro – Badde Manna – Sa Mendula – Jacu Piu – Marreri – Nuoro

Escursione in Bike.

Mentre sono ancora indeciso sul tipo di seduta per questo fine settimana (20 km di Fondo lento o altro) mi balena l’idea di variare  anche oggi il lavoro muscolare con un po’ di Bike. 

Escursione in Bike percorrendo strade con poco traffico d’auto. Decido di condurre questa seduta con due ore in agilità.  Partenza da casa con 5km dentro Nuoro fino ad arrivare alla zona della Madonnina dove inizia la discesa verso il vicino paese di Oliena,

dalla  vecchia strada per Orosei, e quindi verso Badde Manna per 13,5k e un dislivello negativo di 330 mt, da qui mi immetto nella strada interna per Jacu Piu. 

Zona interna e affascinante, panorama mozzafiato, stupendo. Giusto quello che ci vuole per affrontare con più energia la salita che sto per iniziare. Ho d’avanti a me un bel tratto con tanti tornanti, che ti fanno credere uno dopo l’altro d’essere arrivati a qualche tratto pianeggiante ma niente affatto si prosegue in salita fino al 20° km . Appena  termina la salita solo qualche centinaio di metri in falso piano e subito mi si presenta davanti una discesa di 5 km circa con altro dislivello negativo di 320 mt. Fine delle discese si rientra verso Nuoro quindi tutto salita fino al km 35 che dai 130 mt di altitudine mi porta fino ai 550 mt. Anche qui rapporto agile ma continuo e quindi duro da tenere, anche perché la salita è lunga e non da tregua non devo rallentare se no si imballano le gambe e c’è il rischio di perdere il bel passo che sto riuscendo a tenere. Come è mio solito in questo genere di uscite percorro l’ultima mezz’ora al buio. Sono ormai al termine dell’allenamento ancora pochi chilometri mi separano da casa, e così termino con un tempo di 01h59’53”, distanza 38 km, velocità media 19 km/h, frequenza media 139 bpm. E’ fatta anche per oggi può bastare, sono soddisfatto, una bella doccia, un bel reintegro con  pane carasau, prosciutto crudo e formaggio fatti in casa e da bere solo acqua.

La frazione di Lollove

Eccomi nuovamente con il tempo a disposizione per un’altra passeggiata in Bike.

Dopo aver letto qualche pagina del libro di Thoreau  ” Walden o Vita nei boschi”  mi assale l’idea di affacciarmi verso la vallata che conduce in zona Rio Marreri e risale verso la montagna di Orune, precisamente nella frazione di Lollove. 

Il percorso non è lunghissimo, circa 30 km tra andata e ritorno da casa.

Una strada non proprio ciclabile ma possibile da percorrere con la mountain bike, ecco uno scorcio.                               

Di sicuro non c’è il tempo di annoiarsi,  o di distrarsi, infatti più si va avanti e più la strada è dissestata.
Resta comunque molto affascinante è divertente. Infatti sto già pensando di ripercorrerla di corsa a piedi, appena possibile.
Per fortuna la temperatura non è calda anzi c’è una certa arietta fresca e secca.

In spalla ho lo zaino idrico della The North Face con due litri d’acqua non si sa mai in questi casi è sempre bene fornirsi di liquidi e di qualche cibo solido con giusta concentrazione zuccherina.

Continuo a percorrere la lunga salita fino al tredicesimo chilometro e in lontananza inizio a scorgere le case di Lollove.

Ecco sono quasi arrivato alla meta odierna, il paese da fiaba.

Molti paesi sardi sono riusciti a conservare bene il loro centro storico, ma Lollove 

con i problemi di spopolamento che ha subito dagli anni 50 in poi si è conservata perfettamente. Oggi conta più o meno 20 abitanti, così che la gran parte delle case tipiche è disabitata.

Basta dare un’occhiata alle foto per capire di che luogo si tratta.

  

I colori sono quelli tipici del periodo

 

E’ tutto molto bello, l’ambiente è quello giusto per poter apprezzare il valore delle cose antiche e dei sapori, a proposito ecco qua la zona rifornimento, ricca di integratori.

Il primo pensiero che mi viene in mente è,
può bastare per reintegrare?

Sto pensando che forse non vale un fico secco, un reintegro così.

Ma appena fuori dalla casa, e si stavo sbagliando va proprio bene tutto questo reintegro non manca niente.

 

E se non vanno bene neri ci sono questi altri.

 

Comunque, si sta facendo tardi, e forse conviene incamminarsi per la strada del ritorno. 

Sono solo una quindicina di chilometri che mi separano da Nuoro ma il percorso come ho già fatto vedere non è molto agevole.

Sono soddisfatto per la scelta del percorso odierno. E’ stata proprio una piacevole escursione.

Durante il percorso del rientro mi accorgo che ho sbagliato con il calcolo delle ore di luce infatti una settimana fa è cambiato l’orario e questo non l’ho calcolato. Quando inizio a vedere il tratto che mi separa da Nuoro,

ancora manca un lungo pezzo in discesa verso la vallata del rio Marreri dove inizia l’ultimo lungo tratto in salita. 
Appena termino la discesa è già completamente buio, ma per fortuna c’è luna piena

fatto che mi permette una gran finale di escursione.

Ragazzi che dire anche oggi è stato veramente divertente dall’inizio alla fine con la soddisfazione dell’ultima salita sotto la luce della luna piena, e in quel momento l’unica cosa che si sente è il rumore delle ruote nello sterrato e insieme il respiro un po forzato per il passo sostenuto che solitamente tengo in salita quando sono in bike.
E’ tutto molto bello ma devo fare molta attenzione al fondo stradale perché non si vede poco.

Il tempo totale dell’uscita è stato 2h40′ pause comprese. Il numero di chilometri non fa testo visto il percorso dissestato, comunque per pura curiosità li ho registrati sono 30. Trenta chilometri di escursione indietro nel tempo.