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Certo se la giornata fosse stata più……. Stop. Basta con le scuse, caldo, freddo, bagnato, asciutto, siamo noi che li apprezziamo. 

Venerdì 27 – 9km facili


Domenica 29 – 12:00
Giro in città.
Nell’attesa di un miglioramento delle condizioni meteo ho ritardato l’uscita della seduta odierna, ma ho atteso invano, non solo non è migliorato, ha peggiorato. Fuori piove il cielo è grigio scuro, la decisione è presa, esco lo stesso.
Cosi : abbigliamento tecnico adatto a proteggermi dall’acqua, compresa mantellina e berretto con visiera per non bagnarmi troppo sul viso. 
– Riscaldamento 2km con leggera progressione sul finale 
– 20′ 5070 metri (3’57″/km) + 5′ souplesse + 20′ 5182 metri (3’52”)
– defaticamento 500 metri

I primi due chilometri presentano circa 1km in salita. Questo facilità il riscaldamento muscolare e, alla fine del tratto in pendenza, finalmente la piacevole sensazione della minor difficoltà per poter spingere un po’ ed aumentare il passo. Leggera progressione fino al termine del secondo chilometro e immediato cambio di passo per affrontare i successivi 20 minuti sotto i 4’/km. Sarà sufficiente anche 3’59” ma in ogni caso sotto i 4’/km. Dura, molto dura. Non si tratta solo di riuscire ad impostare la velocità, la vera difficoltà è nel riuscire a mixare la tenuta con giusto equilibrio. Cerco di impostare il miglior movimento possibile di ogni parte del corpo, senza sprecare nessuna energia. Osservo l’appoggio dei piedi, la lunghezza del passo, il movimento delle braccia, la rotazione del busto. Il controllo del respiro, senza imporre un gesto innaturale, in cui trovo molto utile effettuare una espirazione leggermente più lunga dell’inspirazione. Termino la frazione con 5070 metri. Ok.

Segue un recupero di 5 minuti in agilità, senza un rallentamento eccessivo e cercando un buon ripristino di energia, necessaria per la seconda frazione. 
Seconda frazione_ partenza buona,  ho la sensazione d’aver effettuato un sufficiente recupero. Ma è una sensazione che dura poco più di 3 minuti, la tentazione di fermarmi è in agguato. Non sono più abituato a gestire questo genere di fatica, lo stimolo di fermarmi è alto, ma mi accorgo che la spinta del piede è ancora buona. Scelgo di proseguire fino ai 5 minuti poi vedrò. I cinque minuti passano ed il ritmo rimane invariato, sono sempre sotto i 4’/km, devo riuscire a correre almeno altri 5 minuti. Decimo minuto il ritmo è buono, saranno altri 5 minuti.
Stringo i denti e cerco di correre più rilassato possibile, provo ad equilibrare la respirazione, il resto è una conseguenza. Perfetto 15 minuti sono andati, il più è fatto, fermarsi adesso sarebbe una pazzia, porto a termine la frazione. 20 minuti con 5182 metri.
Ero certo di riuscire a fare una seduta simile, ma non avevo la più pallida idea dello sforzo che mi sarebbe costata. Penso proprio che domani si riposa, niente corsa, solo stretching. 

Questa settimana è dedicata al meritato scarico e in ogni caso ho una condizione mentale che non permette altre vie d’uscita.
La voglia di correre non è tanta ma fa parte dei normali alti e bassi. In ogni caso, nonostante le sedute a basso chilometraggio, mi sembra sempre di faticare un po’ troppo. Ieri avrei dovuto percorrere 10 chilometri in corsa lenta ma, tra una cosa e l’altra, la giornata è passata (volontariamente) senza riuscire a farlo.
Alle 13.30 tira un po’ di vento freddo ma, anche se le cerco, oggi non ho scuse per saltare la seduta. Ho usato il “trucco” dell’appuntamento. Sul luogo della seduta mi aspetta l’amico Antonio che mi affiancherà con la mountain bike.

Allenamento in strada.
– riscaldamento 12′ progressione finale.
– allunghi 4x100m
– 8km a 500 alternati 3’40” il veloce e 4’10” quello lento
– defaticamento 1km 

La seduta si è svolta senza nessuna difficoltà, anzi è stato un gran bel divertimento. Il lavoro alternato è uno dei miei preferiti, ma svolto come l’abbiamo fatto oggi era una vera pacchia.
Così dopo gli allunghi, parto con il primo 500, quello più lento, tocca a me fare il ritmo. Un po’ di affanno, ma si tratta di adattarsi e poi è solo il primo. Il 500 veloce spetta ad Antonio che parte senza pensarci due volte, a lui costa poco, è in bici.
Inizialmente sembra un ritmo troppo faticoso ma in effetti non sono ancora in condizione e chiudo il minuto e cinquantadue secondi con il cuore in gola. Faccio il ritmo per il secondo 500 lento. Finalmente ci sono, siamo sempre a 4’10” ma sembra di andare molto più lenti. Ottimo. Nuovo allungo di Antonio che sprinta in maniera esagerata, mentre se la ride sotto i baffi. Sa benissimo che non mi va d’andare più lento del previsto e così ci gioca su. Perfetto anche questo è andato meglio del primo. Il resto della seduta prosegue con i giusti ritmi e le continue, furbesche, volate di Antonio. Così 8km in 31’15”, un po’ meglio del tempo previsto.
Perfetto, meglio di così non posso pretendere. Condizione del ginocchio, ancora tutto ok.

Martedì 24 – 05:30
Strada intorno al campo di softball


– Riscaldamento 1,5km lento
– 4 allunghi in progressione
– 4×1200 4’32″/4’35″/4’34″/4’33” recupero 800 facili
– defaticamento 1km

L’allenamento odierno ha una sola possibilità per essere effettuato; correre all’alba. Così questa notte la sveglia non fa in tempo a suonare perché, come sempre accade, la fermo prima. Scivolo piano piano fuori dal letto per non svegliare mia moglie e poi,  ancora più piano, scalzo esco dalla camera. Mi dirigo in cucina per accendere il fornello della caffettiera e poi , verso il bagnetto. Un po’ d’acqua sul viso e sugli occhi per far allontanare il sonno e uno sguardo attraverso i vetri per ispezionare le condizioni meteo ed adeguare gli indumenti. Non amo uscire troppo leggero e morire dal freddo, ma nemmeno con una maglia di troppo e soffrire il fastidio del sudore freddo. La caffettiera borbotta, verso un po’ di caffellatte nella tazza, mangio un pezzo di pane tostato e mi avvicino alla panca dove ho sistemato gli indumenti tecnici per vestirmi. Sono pronto, socchiudo la porta ed esco in strada. E’ ancora buio, il cielo è nuvoloso, l’aria è fredda e dopo i primi metri il respiro mi rinfranca il fisico. Il breve tratto del riscaldamento cerco di correre nella maniera meno traumatica possibile. Il movimento del correre in salita mi produce calore e inizio a sentire con piacere i quadricipiti e i polpacci che rispondono bene allo sforzo. Nell’ultimo tratto inizio una leggera progressione, seguita da 4 allunghi. Tutto sembra regolare. Voglio azzardare delle ripetute, ma non ho voglia di farne troppe o troppo lunghe, così decido per quattro da 1200 metri con recupero di 800. Parto con un passo che mi fa sentire fatica e che allo stesso tempo mi consente di terminare la seduta. Con il pensiero, rimane sempre la fissa del dolore al ginocchio. Per fortuna anche questa mattina nessun problema, “ma quante attenzioni”.

Termino l’ultima ripetuta un po’ provato ma soddisfatto. Defaticamento in corsa lenta fino a casa. 

Venerdì 20 – 10 km facili
– buone sensazioni, leggerezza, brillantezza. Grazie al lavoro di ieri le gambe girano alla grande.

Domenica  22 – 1h30′ lungo lento collinare 19,200 km

La temperatura è accettabile, tutta la notte ha soffiato molto vento ma adesso si sta meglio. Il cielo è grigio, nuvoloso, si risente un po’ dell’umidità. Sono pronto.
Dopo l’allenamento di domenica scorsa, in cui ho dovuto stringere i denti per andare oltre i 12 chilometri, decido di fare un bel lungo lento su terreno collinare.
Il passo non è un problema, così, senza l’assillo del cronometro, imposto un ritmo che non mi fa soffrire troppo.
Raggiungo l’ora di corsa percorrendo circa tredici chilometri e cerco di rimanere rilassato ed in scioltezza fino all’ora e trenta.
Fino all’ora e dieci, procede tutto con facilità, oltre, inizio ad accusare un po’ di stanchezza. Eppure sto andando lento. Anche il fondo va curato come le altre qualità, non c’è nulla da fare. Sin dall’inizio sono rimasto attento ad eventuali campanelli d’allarme del ginocchio, allarme che per fortuna non si è fatto sentire. Quello che mi sprona a continuare è il buon esito del ginocchio, senza nessun dolore.

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