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Ore 07:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16


– stretching 5′

– riscaldamento 15′
– Saltelli e andature 20′
– 12 x 100 m
15″4115″0015″1715″5115″2414″68
15″0714″9214″5114″9515″2414″47

– recupero 100 m camminando

– defaticamento 2,5 km
– stretching 10 x 1′
– addominali 6 x 10
– superiorisuperiori + inferiorisup+infsup+inf
– obliqui dxobliqui sx


Gran bella seduta, vivace, divertente, soddisfacente.
Ottime sensazioni.
Parto da casa camminando, mi avvio in strada sempre al passo, per qualche minuto. Aumento l’andatura progressivamente e inizio a correre.
Mi incontro con l’amico Domenico che vuole farmi compagnia anche nella seduta odierna.
In quindici minuti arriviamo al campo.
Mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, tolgo le Stratus e calzo le Trainer.
Pochi giri di pista in progressione, e inizio il riscaldamento vero e proprio, seguendo le indicazioni suggerite da Luciano, nel post di martedì.
So che non sarà facile, si tratta di alcuni lavori molto importanti ma che non faccio più da tantissimo tempo.
L’unica precauzione che decido di utilizzare è quella di svolgere solo pochi esercizi, ma eseguiti con attenzione e con tutta l’agilità che richiedono.
Cerco di alternare al meglio, balzi – accelerazione – saltelli – accelerazione, il tutto con i giusti tempi di recupero. Si suda veramente tanto e le gambe iniziano a rispondere molto meglio.
Proseguo per venti minuti e al termine mi allineo alla partenza dei cento metri.
Il lavoro odierno prevede 12 x 100 metri da correre intorno ai 16″ con recupero di cento metri camminando.
Parto per il primo 100 che chiudo in 15″41.
La gamba gira veramente bene, la spinta del piede è perfetta, il movimento del corpo e delle braccia mi lascia tutta l’elasticità possibile.
Le sensazioni descritte per il primo cento sono simili per tutti i successivi e sento di avere completa padronanza di tutto il corpo.
Sette allunghi sotto i 16 secondi e cinque sotto i quindici, tutti senza arrivare ad un intensità esagerata, ma utile per lo scopo del lavoro.
Ogni tanto per valutare e mettere a punto, può essere utile il consiglio di un occhio attento e preparato come quello di Luciano, che ringrazio, per rimettere in discussione le proprie scelte.

Sensazioni: Stupende. Ottimo lavoro nella fase di riscaldamento.
Venerdì 30 luglio 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– riscaldamento in corsa 15′
– allunghi in pista 5 x 100m
– ripetute brevi 8 x 200 in 38″ rec. 1’30”
– corsa 2km
– defaticamento 3km
Inizio con 5′ di stretching dentro casa, parto in corsa e già a buon passo verso il campo 11’28”.
Proseguo nell’anello da 510m 2’08” – 2’02”.
Oggi fa caldo, mi sento già pronto per gli allunghi. Mi avvio in pista nella linea dei 100m. Gli allunghi li eseguo in scioltezza con leggera progressione: 18″ – 17″ – 17″ – 16″ – 16″ il recupero è di 1′ da fermo.
Inizio le ripetute, avrei dovuto correrle in 38″, ma mi scappa di mano la situazione ed esagero un po’: 36″ – 36″ – 35″ – 36″ – 35″ – 34″ – 36″ – 36″, il recupero da fermo per 1’30”.
Sono soddisfatto, la gamba gira, l’appoggio è buono, così anche la spinta.
Mi preparo per effettuare qualche giro sull’erba, ma alcuni amici che stanno eseguendo gli ultimi 2km di un medio in pista mi chiedono una mano d’aiuto, non mi rifiuto e li eseguo con loro.
Proseguo il defaticamento nel rientro verso casa, 3km 12’58”. Il tempo totale della seduta 1h10″.
10′ di stretching.
Domenica 01 agosto 2010
Pinetta di Ugolio.
 
– stretching 5′
– riscaldamento in corsa 15′
– 3 x 3km nel circuito con salite e discese
– defaticamento.
– stretching 10′
5′ di stretching prima di uscire da casa e via verso la pineta. Un po’ di corsa all’ombra dei pini è proprio quello che ci vuole questa mattina.
La partenza, in un primo momento è tranquilla, ma solo fino a quando incrocio un altro runner che mi chiede se arriviamo insieme fino alla pineta, perché no, così uno tira l’altro e il passo va avanti in progressione per 2km tutti in salita.
Appena arrivo in pineta proseguo ancora fino ai 15′ e mi preparo per effettuare 3 giri del percorso da 3km, con una progressione sull’ultimo giro. I tempi : 1° 13’40” – 2° 13’10” – 3° 11’29”.
Tutto procede per il meglio. Mi trovo da subito, completamente a mio aggio. Sicuramente i tratti in salita non sono facili, ma con il giusto impegno li supero senza difficoltà, così anche i tratti i discesa.
La sorpresa arriva nel terzo giro, quando mi rendo conto che la gamba gira veramente bene ed ad un passo incredibilmente svelto per questo circuito. Buon segno.
Proseguo qualche minuto in corsa lenta dentro la pineta, e, decido di rientrare verso casa dal percorso più lungo, 3km percorsi in 12’01”.
10′ di stretching.
Lunedì 02 agosto 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa 30′
– 12 x 100m recupero 100m camminando
– defaticamento sull’erba 4’30”
– corsa 13’25”
Il lavoro odierno è l’ultimo carico in previsione della gara di sabato a Banari. Sarà un gara di 6km, con 6 giri da 1km dentro il paese. Il percorso è quasi totalmente pianeggiante con qualche saliscendi.
Tornando al resoconto dell’allenamento, inizio con 5′ di stretching dentro casa e parto verso il campo, 11’33”.
Proseguo nel circuito da 510m: 2’16” – 2’12” – 2’09” – 2’14” – 2’10” – 2’09” – 2’08” – 2’10”. Passo svelto.
Mi avvio in pista, verso la linea dei 100m attendo 1′ e parto:
1° 16″44 rec. 1’31”  ***  5° 16″05 rec. 1’38” ***   9° 17″84 rec. 1’40”
2° 15″96 rec. 1’34”  ***  6° 16″48 rec. 1’35” *** 10° 16″67 rec. 1’38”
3° 15″25 rec. 1’39”  ***  7° 16″67 rec. 1’36” *** 11° 16″60 rec. 1’37”
4° 16″41 rec. 1’41”  ***  8° 17″40 rec. 1’42” *** 12° 16″28 rec. 1’30”
Tutto il lavoro prosegue in tranquillità, ho sofferto meno dell’ultima sessione simile, fatta il 14/08/10
Scioltezza e controllo totale.
Defaticamento sull’erba per 4’30”. Corsa verso casa 13’25”. Tempo totale della seduta, 1h09″.
10′ stretching.                                        
 
 Mercoledì 04 agosto 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa 40′
– diagonali dentro il campo 6 x 20″ rec. 1’40”
– defaticamento 15′
Inizio con 5′ di stretching dentro casa e parto in corsa verso il campo.
Mi avvio da subito a buon passo, 11’21”. Ottimo, mi sento bene.
Proseguo nel circuito da 510m: 2’15” – 2’07” – 2’06” – 2’03” – 2’03”. Dopo il quinto giro rallento, perché vengo affiancato dall’amico Gianni, con cui proseguiamo la corsa conversando, 19′.
Sono trascorsi i 40′, mi avvio dentro il campo per eseguire le diagonali, 6 x 20″ + rec 1’40” nei lati del campo.
Dopo l’ultimo recupero mi avvio in strada e verso casa, 13’19”.
Oggi sto sentendo un po’ di stanchezza, ma non mi preoccupo, a questo punto della tabella è normale. Farò seguire due giorni di riposo prima della gara di sabato.
10′ di stretching.

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