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Ore 06:00

– streching 10′
– corsa 50′
– stretching 10 x 1′

Tutta la settimana con ore di sonno insufficienti, gli effetti iniziano ad evidenziarsi.
Sono affaticato.
Le gambe sempre un po’ pesanti.
Mi devo dare una regolata.
Per me, effettuare le sedute di corsa lenta è sempre stato più difficile e stancante delle sedute con qualche carico ma con ritmo un po’ brioso, se poi insisto con ore di sonno insufficienti, rischio di mandare all’aria il buono stato di forma che sto raggiungendo.
Questa sera eviterò lo stesso errore e dormirò per almeno sette ore.
Anche domani effettuerò una seduta di corsa lenta, a sensazione,  per recuperare bene i due carichi del microciclo, ed essere pronto ad effettuare correttamente la quartultima settimana del macrociclo per il 1500.

Sensazioni: affaticamento. Devo recuperare, con qualche ora di sonno in più.
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Ore 06:00
percorso vario in città
scarpe – Pulse 3

– stretching 5′
– corsa lenta rigenerante 45′ FC MEDIA 125 BPM
– 5′ camminando
– stretching 10 x 1′

Finalmente un vero lento rigenerante.

Anche oggi corro in compagnia di Domenico, anche lui è proprio stanco e non posso fare a meno di sentire il suo respiro affannato.
Così si decide di correre ad un passo sicuramente rigenerante, con una frequenza cardiaca media di 125 battiti per minuto.
Questa settimana non ho smaltito bene la fatica del microciclo, che oltretutto sarà di sei sedute e non più cinque.
Domani inserirò un’altra corsa leggera di 50′ prima della corsa di domenica, che sarà un po’ più lunga.

Sensazioni: stanchezza. Questo macrociclo è iniziato da 10 settimane, dovrò arrivare a 14. La data fatidica del 1500 si avvicina.

Ore 06:05′
Pista
scarpe – Ds trainer 16

– stretching 0‘ mi sono alzato tardi
– riscaldamento 20′
– allunghi 5 x 100 20″ – 19″ – 20″ – 19″ – 19″ TROPPO LENTI
– 5000 in 18’40” (al km 3’44”) FC MAX 163 bpm
– recupero 4′
– 500 metri 1’30” ( al km 3′)
– cambio scarpe da A2 a A3
– defaticamento 15′
– stretching 15 x 1′

Appuntamento in strada con Domenico, per le 06:00, mi sveglio tardi 05:50.
Mi fiondo per terra, e cerco di minimizzare il ritardo vestendomi velocemente.
Siccome sono certo che non avrò il tempo di fare stretching, approfitto dei movimenti utili per vestirmi e per allacciare le scarpe, per fare qualche allungamento.
Zaino in spalla e via in strada con solo 5 minuti di ritardo.
Parto direttamente in corsa, saltando la fase iniziale al passo.
Non mi crea troppi problemi, ma non mi nasconde che il carico di due giorni fa, anche se si è trattato solo di 3 ripetute da 800, non è stato ancora recuperato completamente.
Si è trattato di un lavoro breve ma evidentemente l’intensità ha avuto un ruolo importante.
Cerco di riscaldarmi bene e corro fino ai venti minuti, chiudendo in progressione.
Calzo le A2 e parto per gli allunghi.
20″/19″/20″/19″/19″, come ho già sottolineato altre volte, dall’esito degli allunghi riesco a capire la reale condizione del momento, e infatti ciò che mi riferivano le sensazioni è realtà, freschezza zero.
Chiaramente è una situazione normalissima per come ho distribuito i lavori, quindi senza stare troppo a pensare, mi allineo alla partenza dei 200 per affrontare i dodici giri e mezzo del lavoro odierno.
Si tratta di un 5000 da correre intorno ai 3’45”.
Sono pronto, parto e imposto un passo adatto per concludere il 5000 con un ritmo costante.
Il primo 400 lo chiudo qualche secondo in anticipo.
Dal secondo giro in poi, cerco di evitare anche pochi secondi in meno per compiere la giusta andatura.
Dal terzo giro e fino all’undicesimo riesco a mantenere un passo costante a 3’43″/’45”.
Così arrivo al dodicesimo giro che effettuo in 1’28”, gli ultimi 200 metri in 43″.
Termino il 5000 in 18″40″, meglio di così non posso pretendere, perfettamente quello che volevo, ne più veloce ne più lento.
Recupero camminando per 4′ e mi rendo conto che ho appena fatto un bel lavoro, infatti il peso si fa sentire, ma adesso penso solo al 500 forte.
Parto bene, 18″ al passaggio dei primi cento, 36″ ai 200, adesso viene il bello, sembra che sto correndo con una zavorra di almeno un paio di chili per gamba, 54″ al 300, concludo il cinquecento in 1’30”.

Sensazioni: un po’ di stanchezza da smaltire, ma non è un problema, domani solo corsa lenta e dopodomani riposo. Una cosa è certa, la forma sta migliorando.

Ore 06:00
Pista- meteo: vento, fastidioso.
Scarpe – ds trainer 16

– stretching 5′
– riscaldamento 25′
– allunghi 5 x 100 progressivi in 18″
– 3 x 800 divisi in 200 in 44″+400 in 1’16″+200 in 44″
– passaggi: 
– 41″/1’16″/43″ – rec. 4′
– 42″/1’17″/44″ – rec. 4′
– 42″/1’15″/37″ – rec.
– defaticamento 15′
– stretching 10 x 1′

Questa mattina tira un forte vento.
La maglietta a maniche lunghe è d’obbligo.
Parto da casa in corsa molto lenta e ci vuole qualche minuto, prima di iniziare a carburare, per accelerare un po’.
Mi avvio verso il campo, percorrendo una strada diversa dal solito. Infatti ho intenzione di allungare il riscaldamento per oltre venti minuti.
Arrivato al campo mi cambio le scarpe, e parto per qualche giro di pista in progressione.
Oggi devo svolgere un po’ di qualità in pista e questo vento non facilità un buon riscaldamento.
Sono pronto per gli allunghi,  5 x 100 metri. 18″/18″/18″/18″/18″.
Di solito con gli allunghi riesco ad avere l’idea dello stato di freschezza dei muscoli e la condizione odierna non è splendida.
Mi preparo per il lavoro che consiste in 3 x 800 suddivisi con, i primi 200 metri in 44″, a seguire 400 metri in 1’16” e gli ultimi 200 metri sempre in 44″.
Partenza.
I primi 100 metri mi accorgo che sono troppo veloce e cerco di limitare l’errore passando ai 200 in 41″, cambio il passo e cerco di stabilizzarmi sui 3’10″/km, 1’16” perfetto, ultimi 200 43″.
Come prima ripetuta niente male, pensavo peggio, devo cercare di gestire meglio la partenza.
Seconda ripetuta.
Primi 200 in  42″, va bene, cambio di passo per i 400 successivi, e qui mi imballo un po’, chiudo in 1’17” con un secondo di ritardo, ultimi 200 metri forzatamente perfetti, 44″.
La sensazione che ho avuto durante gli allunghi non si smentisce, oggi non sono al cento per cento.
Oltretutto devo registrare che in pista c’è parecchio vento e nel tratto da i 100 fino ai 200, quindi da i 500 fino ai 600, sono controvento.
FASTIDIOSISSIMO.
La cosa che mi soddisfa è che, nonostante tutto, ho il controllo totale del passo e cerco di eliminare, la perdita dei secondi in controvento, con l’aumento della spinta.
Infatti la terza ripetuta è andata così.
Primi 200 in 42″, bene. I successivi 400 1’15”, perfetto. Gli ultimi 200 metri non rallento, trasgredendo ciò che mi ero imposto in tabella, e li chiudo in 38″.
Il cambio improvviso di temperatura e il vento, non sono molto amici del lavoro in pista.

Sensazioni: Tirando le somme, buone. Mi ha incoraggiato l’atteggiamento mentale che ho avuto nella condizione svantaggiosa, posta dal vento. 

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