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Giro in città+giro nel percorso di 3,5k

– stretching 15′
– riscaldamento corsa lenta a 136-144 bpm 5 km
– 4 allunghi 100 m
– 4 x 1000 a 157-163 bpm 3’40”-3’50″/km rec 2′ 136-144
– 4 x 500 a 157-163 bpm 3’35”-3’45″/km rec 1′ 136-144
– defaticamento 1 km
– stretching 10′
tempo totale 1h05′ 14 km
Bellissima seduta di stimolo per la potenza aerobica. Ho diminuito la distanza delle ripetute i mille anziché i 2000, e i cinquecento anziché i mille. E’ andata bene le gambe giravano il fiato c’era e un po’ anche la potenza. Pensavo peggio. Più andavo avanti e più mi sentivo bene. Oggi è stato proprio un allenamento soddisfacente. Credo che questo stato positivo sia dovuto al riposo forzato della settimana scorsa. Penso che la cosa migliore da fare, almeno per questa settimana sia effettuare solo quattro sedute. Quindi probabilmente domani riposerò nuovamente. ????????Vedremo.

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Non voglio approfittare, delle buone sensazioni di ieri e come avevo previsto oggi si recupera. Non corro.

Giro nel percorso da 3,5km
– stretching 15′
– risc. 1,5 km
– fondo lento bpm 136-144 1h05′ 12,5 km a 4’40″/km
– defaticamento 500m
– stretching 10′

Inizio la seduta come al solito, facendo un buon stretching.
Buone sensazioni, il dolore al ginocchio sembra non esserci più e comunque per sicurezza oggi calzo le nuove Nimbus 11 che ancora non avevo collaudato. Ho pensato di tornare a correre nel giro da 3,5 km perché le salite sono meno ripide e più corte di quelle presenti nel giro in città. Le gambe girano alla grande ma cerco di non forzare e tengo un passo di 4’40″/km dal primo fino al dodicesimo chilometro. Gli ultimi due e mezzo decido di accellerare per svegliare un po’ la gamba. Infatti li percorro a 4’/km in scioltezza. Defaticamento e finisco la seduta con 10′ di stretching.

Anche oggi, decido di non allenarmi ormai il dolore al ginocchio è sparito del tutto ed il riposo sta completando la guarigione. Penso che domani proverò a correre.————–
Mezza Maratona Roma-Ost
ia. La giornata non è delle migliori ma nemmeno brutta. Il cielo è nuvoloso minaccia pioggia ma per fortuna non c’è vento. Il numero dei concorrenti non scherza più di dodicimila iscritti. Per fortuna con il risultato di Riva del Garda ho guadagnato in griglia una posizione molto comoda appena dietro i top runner. Quindi partenza non difficile. Da subito decido di correre con il ritmo di 4’/km, passo al 5000 in 19’11” media 3,51″/km, sto molto meglio di quanto pensassi, proseguo con lo stesso passo e al 10000 39’20”,riprendo il passo di 4’/km cerco di non strafare e va ancora bene, al dodicesimo e tredicesimo i runners che mi fanno compagnia decidono di rallentare, proseguiamo in due e così fino al 15000 in 58’40” media 3’51”. Si prosegue ma stavolta sotto la pioggia che arriva generosa è ci fa un bel doccione, fino al giro di boa che ci porta di fronte al litorale. Fino a qui ancora benone km 19,3 1h15’20” media ancora buonissima 3’52”, era da tanto che non correvo a questi ritmi. Dopo il giro di boa arriva l’impossibile aumenta di brutto la pioggia e inizia a soffiare un vento contrario con una bella forza capace di rallentare bruscamente il passo, ma non si può far niente. Tutti tentiamo di perdere il meno possibile ed infatti l’ultimo tratto di 1797 m. lo percorro in 7’53” ad una media di 4’23″/km. Tempo finale 1h23’14”. Sto toccando il cielo con un dito. Gran bella soddisfazione, ancora meglio del previsto. Gli allenamenti svolti erano perfetti————–


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