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Mercoledì 18 – 10 km facili 46′

Oggi. Il termometro segna 1°, freddo, sempre freddo ma secco non umido. Cosi sono sufficienti 15 minuti di corsa e di colpo il freddo mi abbandona. Sul fondo una leggera pattina d’acqua diventata ghiaccio che rende difficoltoso l’appoggio dei piedi. Bisogna evitare i punti più pericolosi. Durante il riscaldamento ispeziono più volte il circuito per evitare inconvenienti.  Il lavoro odierno è basato su ripetute corte organizzate con il timer che emette il beep ogni 30 secondi. Si tratta di percorrere trenta secondi sui 3’20″/km e trenta secondi sui 4’20″/km, il tutto ripetuto per trenta minuti.


– Stretching 15′
– Riscaldamento 15′ corsa lenta
– 30′ con 30″ a 3’20” +  30″ a 4’20” km 7.85
– Defaticamento 2 km lento + 5′ camminando
– niente stretching (troppo freddo)

Era da tanto tempo che non facevo questo lavoro. E’ molto duro ma la continua attenzione dedicata ai beep del timer, 30″ passano in fretta, non lascia tempo alla durezza della fatica. Perfetto, era quello che ci voleva per ristabilire un po’ di consapevolezza del gesto in velocità. Oggi il ginocchio si è comportato bene.

IL MIO AUGURIO PIÙ GRANDE PER UNA RINASCITA LIBERI DALLE PREOCCUPAZIONI  E DALLE ANSIE


Prima di proseguire con la sintesi degli “allenamenti non scritti”, intendo postare quelli svolti in questa settimana.
Lunedì 26 luglio
– stretching 5′
– corsa lenta 11’25”
– corsa anello 510m 6km – 4’18”, 4’33”, 4’28”, 4’13”, 4’24”, 4’28”
– diagonali nel campo 6 x (20″+1’40”) rec. nei bordi
– defaticamento 13’11”
– stretching 10′
Tempo totale, della seduta in corsa, 1h03′.
La seduta si è svolta in modo piacevole e senza nessun problema. Solo un leggero fastidio con la muscolatura delle gambe ancora un po’ sofferente per il carico di Domenica in pineta.
Martedì – riposo
Mercoledì 27 luglio
Campo scuola – Ripetute

– stretching 5′
– corsa lenta, riscaldamento 15′
– allunghi 5 x 100m rec. 1′
– ripetute 2 x 1200 a 3’30” rec. 2′
–     ”   ”    4 x   600 a 3’20” rec. 2′
–     ”   ”    3 x   300 a 3’10” rec. 2′ 
– defaticamento
Tempo totale, della seduta in corsa, 1h15′.
Ore 19.00 rientro dal lavoro con un leggero fastidio alla pancia, problema che mi trascino da una decina di giorni. Decido di prepararmi, e mentre inizio ad indossare pantaloncini, canotta, calze e scarpe, mi sfiora il desiderio di rimanere a casa adagiato nel divano coccolato dal piacevole tepore domestico.
Ma a pensarci bene ho già le scarpe ai piedi sto già effettuando lo stretching, non mi resta altro che varcare la soglia della porta e la priorità rimane la seduta di allenamento.
Parto da casa in corsa lenta iniziando così il riscaldamento di 15′ che concluderò dentro il campo.
Mi dirigo in pista sulla linea di partenza dei 100m ed eseguo 5 allunghi per preparare il corpo al lavoro di ripetute che mi attende.
Inizio le ripetute con il 2×1200 a 3’30″/km, escono alla perfezione passando entro i 21″ ogni 100m, il recupero è da fermo o al passo per 2′.
Dopo il 2° recupero inizio la seconda serie con 4×600 a 3’20″/km, anche queste escono alla perfezione con il passaggio ogni 100m in 20″, il recupero rimane invariato sui 2′.
Terza serie 3×300 a 3’10″/km, il passaggio ogni 100m in 19″, benissimo anche queste, eseguo l’ultimo recupero e mi avvio verso la strada percorrendo il tratto che mi separa da casa in defaticamento.
10′ stretching.   

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