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Si, ho avuto un po’ da fare col lavoro (precario) e ho trascurato l’aggiornamento dei post, questa sera mi permetto di dedicare un po’ di tempo per scrivere.

Tra le note ci tengo a sottolineare il miglioramento della sensibilità ai diversi ritmi, comprese le variazioni improvvise del passo, simulando alcune situazioni che normalmente si incontrano in gara.

La soglia anaerobica è migliorata decisamente, e la gara del 12/12 mi regala questa conferma.
Conferma che si presenta a 7 mesi dalla ripresa degli allenamenti con programmazione mirata, FINALMENTE.
Sono riuscito a correre dal primo all’ultimo metro con tutte le energie disponibili e con tanto di sprint finale, è vero con gli ultimi 400m di falsopiano in discesa ma al buon passo di 2’53″/km.
E’ davvero sorprendente come le gambe siano state capaci di mantenere un passo sotto i 4’/km anche in salita, escludendo i tratti con pendenza impossibile.
Sono veramente soddisfatto finalmente si iniziano a vedere le potenzialità che stentavano a venir fuori.
Adesso con la certezza di una base solida inizierò a lavorare per elevare ancora di più il potenziale.

28/11 – 19.30 – 12km – i passaggi ogni 3km – 13’18” – 12’35” – 13’03” – 11’47”
29/11 – 19.25 – 11km – 4’17″/km –
01/12 – 19.20 – 5 x 1000 a 3’35” rec 1’30”
02/12 – 19.10 – 11km – 4’24″/km
03/12 – 19.00 – 20′ lento + 8km a 4’00”
05/12 – 08.00 – 1h45′ collinare ultimi 15′ progressione in pianura
07/12 – 19.20 – 10km – 4’22″/km +6×20″ rec 1’40”
08/12 – 19.15 – 20′ lento + 8km medio progressivo- partenza 4’20” fino a 3’50”
09/12 – 19.00 – 11km – 4’23″/km
10/12 – 19.10 – 30′ + 8 x 100 in 18″ rec 1’15” camminando
12/12 – 10.45 – Maratonina del Goceano – Partenza dal castello di Burgos poi si attraversano i comuni
di Esporlatu, Bottida, Bono, Anela con arrivo a Bultei. Gran parte della gara si corre in salita, interrotta da alcuni falsopiano in discesa. Totale 16800 metri. Questi i passaggi: 3,8km 12’33” – 3’31” – 4’05” – 4’33” – 4’31” – 8°+9° 7’14” – 10° 3’35” – 3’43” – 3’53”- 13°+14° 6’43” – 15°4’17” – 16° 2’53”. Tempo finale 1h05’48” media 3’53″/km.
13/12 – 19.10 – 11km – 4’21″/km + allunghi

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Domenica 20 giugno 2010

Campo scuola.
 
Questa mattina il tempo è un po’ incerto, vento e pioggia mi suggeriscono qualche minuto di riflessione mentre inizio lo stretching. Infatti dopo una ventina di minuti smette di piovere e così posso uscire semplicemente con la maglia e senza mantellina impermeabile.
Dopo i 10′ di stretching, effettuati dentro casa, mi avvio in corsa lenta verso il campo scuola, percorrendo il tratto da 3 km. Arrivato a destinazione faccio ancora due giri di riscaldamento e imposto il crono per iniziare il lavoro.
La seduta odierna prevede 8km di medio progressivo, iniziando da 4’15” e finendo a 3’50” l’ultimo km. Questi i passaggi al giro (510m):
(2’12”-2’03”)–(2’04”-2’06”)–(2’02”-2’03”)–(2’02”-1’58”)–(2’00”-1’58”)
–(1’57”-1’59”)–(2’00”-1’56”)–(1’55”-1’53”) .
Durante l’esecuzione del progressivo la condizione del tempo continua ad essere variabile, infatti da quando ho iniziato è aumentato il vento. Dopo circa dieci minuti, inizia a piovere, per fortuna l’impegno fisico è tanto e la concentrazione mi rende quasi insensibile alle variazioni atmosferiche, anche perché nonostante tutto la temperatura è buona.
La progressione non è avvenuta con troppa facilità, anzi è stato un lavoro duro, però ci tengo a sottolineare la gestione perfetta come da programma.
Segue un giro di defaticamento, poi mi avvio verso casa con altri 3 km in corsa lenta.
Tempo totale 1:02’17”, i chilometri percorsi 14.
Nel frattempo ha smesso di piovere, e mi fermo per effettuare i 10′ di stretching.
Giovedì 03 giugno 2010 
Campo scuola
Ieri è stata una giornata completamente dedicata, oltre che all’allenamento, alla famiglia e al relax. Oggi, mi sento bene e a parte qualche dolorino muscolare alle cosce, lasciato come ricordo, dal lavoro in pista di ieri mattina, dopo la giornata dedicata interamente al lavoro, decido di cambiarmi per andare a correre. La seduta di oggi prevede un ora di corsa a piacere. Inizio la seduta con 10′ di stretching e via partenza in corsa lenta verso il campo scuola. Appena arrivo a destinazione inizio ad inanellare giri su giri nel circuito da 510m. La velocità aumenta giro dopo giro fino alla media di 4’00″/km. Mi accorgo che dato il lavoro svolto ieri, forse conviene rallentare un po’, nonostante il ritmo veloce sia arrivato da solo e senza alcuna fatica. Al 50° minuto inizio a effettuare un passo più regolare per la seduta di oggi, e continuo a correre tenendo un passo di 4’30”-4’40”, fino al termine. Il tempo totale sarà di 1h10′.
Sensazioni Buone.
Venerdì 04 giugno 2010 
Campo scuola.
La seduta odierna mi impegna in soli 30′ di corsa lenta, seguiti da un 15x100m in 18″ con recupero 100m di passo. Nella fase di corsa lenta, oggi non mi faccio prendere dalla voglia di aumentare il passo, e controllo la situazione rimanendo costantemente a 4’30”. 
Nella fase del 15 x 100m eseguo il lavoro nell’anello interno della pista, effettuando i tratti veloci nei rettilinei e i recuperi nei tratti in curva. Oggi, a lavoro, è stata una giornata stressante, pertanto, penso che l’allenamento più adatto sia proprio una corsa così breve, con un bel po’ di allunghi.
Domenica 06 giugno 2010
Percorso 3,5km collinare.
Oggi mi alzo tardi dal letto, faccio una buona colazione a base di latte e biscotti secchi. La giornata è molto bella c’è sole e fa caldo. Quindi pantaloncini sgambati, canottiera, scarpe Asics gel ds trainer 13. Effettuo lo stretching in casa prima di uscire, eseguendo gli allungamenti fondamentali per 10′. Esco di casa ed inizio il primo tratto in corsa lenta. Questa mattina le strade sono semi deserte, fa molto caldo e penso che non ci vorrà tanto per scaldarmi bene. La seduta odierna prevede 8km di medio progressivo iniziando da 4’15” e finendo a 3’40” l’ultimo km. Il precorso prescelto è il mio percorso preferito da 3,5km di collinare, lo stesso che fino a poco tempo fa, mi rendeva la corsa impossibile, a causa della difficoltà di spinta, in salita. Con il primo giro finisco il riscaldamento. Parto immediatamente con un buon aumento del passo. Nel primo chilometro tutto liscio, il tratto è uniforme e la strada non ha dislivelli, 4’15”. Il secondo chilometro è in gran parte in salita, inizio a forzare giusto il tanto di non perdere secondi e chiudo perfettamente, 4’13”. Il terzo ha un piccolo tratto di falsopiano in discesa e un altro in salita, poi si prosegue in piano, chiudo 4’07”. Aumento ancora il passo e chiudo il quarto in 4’01”. Ormai conosco perfettamente ogni metro di questo circuito, e questo mi è di grande aiuto per eseguire il progressivo su collinare, entro i giusti tempi. Sono completamente zuppo di sudore, ma sto benissimo. Inizio il quinto chilometro e quì c’è un bel tratto in salita, questa è veramente dura perché devo accelerare alla grande per stare nel tempo, 3’57”. Di nuovo il tratto con il falso piano negativo prima e positivo dopo, segue il tratto in piano con il cuore che pompa a tutta e chiudo in 3’49”. E’ il momento del settimo km, e sono 3’46”. Ci siamo è l’ultimo, e per questo motivo non ho difficoltà ad aumentare ancora l’intensità, 3’39”. Pian pianino sto migliorando sempre più, ma per vedere qualche risultato più evidente penso che devo iniziare a perdere qualche chilo. Fino ad oggi da qualche mese sono calato solo di 1 chilo, ma ho migliorato la distribuzione, diminuendo la massa grassa e tonificando la massa magra. Fino ad ora, il peso in sovra più, mi è stato d’aiuto, nel senso che con il potenziamento effettuato con questo peso, se riesco a calare qualche chilo, forse potrò riuscire ad acquisire qualcosa in velocità.

 Allenamento di martedì 25 maggio
Campo scuola – Pista

– stretching 15′
– corsa lenta 4 km
– 5 allunghi da 100m in progressione.
– 5 x 1000 rec. 2′ di passo
– defaticamento 2 giri del prato erboso
– corsa lenta 3 km
– stretching 15′
n.b. I tempi di passaggio dei mille: 3’27”-3’30”-3’28”-3’26”-3’28”.
La seduta odierna mi rivede protagonista di un bellissimo 5 x 1000m con temperatura calda. Quando c’è caldo mi sento veramente bene, era quello che ci voleva. Ho effettuato tutte e cinque le ripetute, non senza sforzo, ma con passo costante. E’ dura tenere fino alla fine, ma buona parte del problema è mentale, si direi per un 60% muscolare e un 40% tenuta mentale. La cosa che cerco di non sbagliare è la tenuta del passo, cercando di fare una partenza non troppo veloce e allo stesso tempo non rallentando fino alla fine. Dopo l’ultima ripetuta recupero ancora per due minuti, stavolta correndo per due giri nel prato erboso. Al termine mi avvio verso la strada del rientro percorrendo 3 km in corsa lenta. Termino la seduta in 1h10′. Effettuo 15′ di allungamenti in stretching passivo, e via sotto una bella doccia.
Domani visita medico sportiva.
Sensazioni, un po’ stanco ma sempre più in forma.
 
Allenamento di venerdì 21 maggio 2010 
Corsa su strada
– stretching 10′
– corsa lenta 50′
– stretching 15′
Oggi non mi sento molto bene, ieri sera devo aver preso un po’ di aria fredda, e mi ha fregato, adesso ho fastidio alla gola.
Comunque la seduta in corsa lenta è finita bene, secondo il programma. Domani approfitto della giornata di recupero per rimettermi bene.


Sabato 22 maggio 2010
Riposo
Allenamento di domenica 23 maggio 2010
Corsa su strada – circuito 3,5km collinare –
– stretching 10’
– corsa lenta per 20′
– corsa media 6km in progressione
– defaticamento 500m
– stretching 15′
n.b. I tempi al chilometro dei 6 km: 4’15″–4’10″–4’05”-4’00”-3’55”-3’50”
La seduta odierna è iniziata con un po’ di malessere dovuto al mal di gola, ma con l’andare dell’allenamento mi sono sentito sempre meglio. Progressione secondo il programma.
Sensazioni buone.
Allenamento di lunedì 24 maggio 2010
Corsa nel campo scuola (anello esterno 500m)
– stretching 10’
– corsa lenta 38’
– 6 x 20″ in velocità + 1’40” in corsa lenta.
– stretching 15′
Il mal di gola non c’è più mi sento meglio. La seduta è andata bene secondo il programma.

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