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Ore 06:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16

– stretching 5′
– riscaldamento corsa 15′
– prolungamento riscaldamento 20′
– 8 x 200 rec. 1’20” 
34″59/34″45/33″85/ 33″14/33″60/33″90/33″56/32″95
– defaticamento 2,5km
– stretching 10 x 1′ 


Quella di ieri è stata una giornata molto dura. A fine giornata ero veramente stanco.
Questa mattina al risveglio non riuscivo ad alzarmi dal letto, ma ho pensato solo all’effetto del dolce tepore delle lenzuola dopo la pioggia notturna appena finita.
Decido di alzarmi, cambiarmi ed uscire da casa. 
Corro lentamente verso il campo e mi rendo conto che le sensazioni del faticoso risveglio di questa mattina erano prevalentemente dovute a stanchezza.
Decido di darmi una mossa con esercizi vari per migliorare lo stato del corpo che dovrà sopportare una seduta di ripetute che seppur brevi sono ugualmente affaticanti.
Il lavoro che mi appresto ad eseguire è un 8 x 200 da correre in 34″ con recupero di 1’20”.
Questa mattina la vedo veramente difficile. 
Cambio le scarpe e mi immetto in pista per eseguire le ripetute.
Primo 200, 34″59.
Ho corso con l’intenzione di rimanere ad un certo margine dalla condizione ottimale per questa lunghezza (32″), ma mi rendo conto che è come se stessi dando il 110%.
Sarà così perché è ancora la prima (GROSSA BUGIA, PERCHÉ MI RENDO CONTO CHE SI TRATTA DI STANCHEZZA).
Secondo 200, simile al primo. 
Le successive 5 ripetute, riesco a stare leggermente sotto i 34″ e solo nell’ultima sotto i 33″. 
Le sensazioni sempre uguali, nei primi 100m la gamba avanza senza troppa fatica, anche se si rende evidente una scarsa azione nella fase di spinta. Così fino ai 150 metri. Poi gli ultimi 50 metri diventano veramente difficili. 
L’unica nota positiva è che il risultato della condizione odierna è dovuto al duro lavoro effettuato ieri per tutto il giorno e la giornata che doveva essere di recupero, per quel che riguarda la corsa, è diventata un carico, e anche in questi casi il fisico deve recuperare. Domani 40′ di corsa rigenerante e dopodomani il 2° riposo del microciclo.
Sensazioni: difficili da definire, comunque soddisfacenti. In fin dei conti sono un amatore non un agonista.
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08:15 Molto caldo.
Campo scuola

Pista – Ds Trainer 13
C’era la festa rionale e sono andato a dormire alle 02:30.

– stretching 10′
– riscaldamento 30′
– allunghi 5 x 100 m non troppo veloci (più di così le gambe non vanno)
– 4000 metri 15′ (al km 3’45”) il recupero da fermo
– 8 x 200 m in 34″ i recuperi da fermo.
– defaticamento 3 km 
– stretching 15′

Nonostante ci sia una temperatura molto calda devo prolungare il riscaldamento. Il problema è sempre lo stesso e dopo i primi venti minuti di corsa sono ancora intorpidito dal sonno, ma per fortuna anche oggi ho fissato l’appuntamento con il mio amico Domenico, e la voglia di non scendere dal letto è passata inosservata.

Altri dieci minuti di corsa intorno alla pista e via, avanti con gli allunghi. Anche in questa fase la gamba si dimostra molto pigra e non va. Termino gli allunghi con tempi più lunghi del solito. Non insisto più di tanto e sono pronto per iniziare il lavoro odierno.

Parto con l’attenzione rivolta al suono del timer che effettua il suo Bep ogni 45″, quindi al passaggio dei 200 metri. Pensavo peggio, invece al primo chilometro, il passo e rilassato ma non troppo e il movimento riesce ad essere agile a sufficienza per una continuità uniforme. Secondo chilometro, nessuna difficoltà. Terzo chilometro come il precedente. All’inizio del quarto avrei voglia di accelerare un po’ ma non lo faccio.

Il tempo di recuperare per qualche minuto al passo, e approfitto della pausa per bere un po’ d’acqua e bagnarmi il collo.

Terminato il recupero parto per il nuovo lavoro, 8 x 200 metri. Anche in questo caso ho qualche dubbio sul tempo impostato nel timer, infatti penso sia troppo veloce e in questo modo l’acido lattico non mi darà il tempo di terminare tutte e otto le ripetute.

Invece saranno tutte perfette: 34″ – 33″ – 33″ – 34″ – 33″ – 34″ – 34″ – 34″.
Il dubbio non era infondato, al termine dell’ultima ripetuta, le gambe sono sature di acido lattico e non sono più in grado di proseguire. Comunque va bene così. Sono andate lisce tutte e otto e i recuperi erano della giusta lunghezza di tempo per ottenere questo risultato.
 

Sensazioni: Buone, ma solo a fine allenamento. All’inizio c’è sempre il solito problemino del torpore iniziale.
Comunque sono soddisfatto anche oggi, già inizio a sentire l’adattamento del corpo ai progressivi lavori di carico, senza accumulo di  stanchezza. 

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Alla fine mi sono deciso.
Tutti gli appunti delle ultime due settimane di allenamento, stavano iniziando a occupare troppo spazio, nei fogli del taccuino, stile tenente Colombo, che utilizzo al termine di ogni seduta. Così decido di sedermi davanti alla tastiera del PC e riportare tutto nel blog_diario.

05/116 x 800 2’56” (3’40″/km) recupero 1’30” camminando. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di
percorrenza. Ci tengo a sottolineare la difficoltà mentale nel riuscire a portare a termine tutto il lavoro. Oggi la sopportazione alla fatica era al limite. Tempo totale tra riscaldamento allunghi ripetute e defaticamento 1h03′.

07/111h20′. Dopo 30′ 8×1′ veloce + 1′ lento. Il passo sin dai primi minuti, si assesta sui  4’30”  4’40″/km, le gambe girano senza alcuna difficoltà anche in salita. Nella sezione degli allunghi gestisco molto bene il tratto veloce, un po meno quello lento che rimane troppo accelerato. L’ultimo chilometro della seduta va via in progressione in 3’30”.

08/1150′ con variazioni nel finale, 6×20″ veloci recupero 1’40” lento. Per tutta la seduta ho mantenuto il passo costante con una media approssimativa di 4’20 – 4’30″/km.   
Anche oggi temporale. RUNNING IN THE RAIN.

10/1112km alternando 1000 a 3’50” e 1000 a 4’30”. Anche oggi le stesse problematiche di venerdì. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di percorrenza. Grande difficoltà mentale nel riuscire a condurre tutto il lavoro fino alla fine. Sforzo esagerato,  fatica elevata.

11/11 Corsa 10′ DIETRO FRONT rientro a casa. Non c’è voglia. 

12/118 x 200 in 36″ recupero al passo per 2′. La seduta è andata BENISSIMO. Sensazione di stanchezza, sia fisica che mentale,  sempre presente. La prossima settimana,  dovrò equilibrare perfettamente il carico. Dovrà essere una settimana rigenerante.  Domenica 21 mi attente una mezza, XIV MARATONINA CITTÀ DI UTA, non posso mollare proprio adesso.

14/1110km progressivi, partenza a 4’20”. Effettuo l’allenamento su strada, nell’anello da 3,5 km e’ un percorso tecnico, utile per il lavoro odierno, sono presenti alcuni tratti in salita e  falsopiani in discesa. Primo giro di riscaldamento 16’01” 4’35″/km. Secondo 14’45” 4’13″/km. Terzo 14’05” 4’01″/km. Quarto 13’37” 3’53″/km. Totale 14km 58’28”. Lavoro di qualità, senza elevata fatica e della lunghezza giusta per non essere eccessivo. Mi sento bene.

16/11Corsa 50′ 4’40/km + allunghi. Sensazioni buone.

17/11 Corsa 1h 4’20″/km. Ho svolto il lavoro indoor, fuori fa troppa acqua e c’è vento. Oggi TAPIS ROULANT.

18/11 8 x 300 in 56″, recupero 100m al passo in 1’30”. Con le ultime tre sedute ho riacquistato la giusta freschezza, sensazioni buone. Le ripetute brevi erano quello che ci voleva. Le gambe hanno girato in maniera
brillante da subito. Buono il riscaldamento, in scioltezza le ripetute, veloce e in scioltezza il defaticamento 3km in 12’34”. Mi sento bene.

SI PUÒ FARE
Mercoledì 01 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′ (dentro casa)
– corsa da casa al campo 11’07” 
– corsa, giro da 510m -2’10” – 2’10” – 2’11”
– allunghi in pista – 5 x 100m – 19″ – 17″ – 17″ – 17″ – 18″ rec. 1′ da fermo.
– 8 x 200 recupero 200 metri in 1’30”
– 37″59 – 37″34 – 38″34 – 38″41 – 36″77 – 34″48 – 34″90 – 34″30
– corsa lenta nell’erba 14’20”
– corsa dal campo a casa, 3km, 12’55”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h09′.
   Mi sento abbastanza bene ed eseguo le ripetute al passo che, in base al mio attuale stato di forma, farà fruttare al meglio questo tipo di lavoro. Un leggero aumento di velocità nelle ultime quattro, dovuto alle sensazioni. Più andavo avanti e più stavo bene.
Giovedì 02 settembre 2010
Giro in città
mattina, ore 6.00.
– stretching 5′
– corsa 45′, senza nessun rilevamento cronometrico della velocità.
– stretching 10′
tempo totale in corsa 45′
   Gran bella seduta, le gambe girano alla grande e non risento affatto dell’allenamento svolto ieri sera, poche ore fa, la partenza con i primi 2km in salita, verso la pineta, senza troppa fatica. Proseguo fino al termine del 10°km, e termino in 45′. Media nella distanza 4’30″/km.
 
Venerdì 03 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo in 12’32”
– corsa nel giro da 510m – 2’14” – 2’16”
– 7km medio a 4’10” ultimo km a 3’40”
– corsa sull’erba per 10′
– corsa dal campo a casa, 3km, 15′
– stretching 10 x 1′
   Mi sento molto stanco, forse la scaletta degli ultimi allenamenti non era in linea con i problemi di lavoro delle ultime settimane ???(MOBILITA’)!!!.
Domenica 05 settembre 2010
Giro lungo in città
– stretching 5′
– corsa 1h10′ con 10 x 20″ recupero 1’40” dopo 30′
– stretching 10 x 1′
totale km 16,600 (4’13″/km)
    
   Il lavoro odierno si è trasformato in un medio, eravamo in due a darci il ritmo, è stato molto divertente.
Lunedì 06 settembre 2010
Campo scuola
– stretching 5′
– corsa da casa al campo, 12’38”
– corsa nell’anello da 510m: 2’19” – 2’29” – 2’33” – 2’35” – 2’35” – 2’32”- 2’34” – 2’31” – 2’30” – 2’29” – 2’28” – 2’29” – 2’29”.
– diagonali dentro il campo 6 x 20″ recupero 1’40” nei lati
– corsa dal campo a casa, 3km, 15’05”
– stretching 10 x 1′
Tempo totale in corsa 1h13′
   Male alle gambe. Mi ha fatto piacere correre con altri runners. Oggi le gambe non danno segni di freschezza e risentono ancora degli stessi problemi accusati venerdì. Mantenendo il passo di 2’30” a giro ho evitato di creare ulteriore stanchezza. Domani riposo.

CORRERE E’ BELLO

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