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>23/11 – Corsa lenta 48’35”:11km.
            Ottimo. I primi 4km mi sembrava di volare, non avevo nessun problema. In seguito ho iniziato ad accusare un fastidio al muscolo della chiappa sinistra. Probabilmente la partenza la devo effettuare più tranquilla, specialmente con queste temperature, oggi fa proprio freddo.

24/11 – 6 x 1000 a 3’35″/km con recupero 1’10” camminando.
            Leggero affaticamento alla muscolatura dei polpacci, anche questa sera sarei dovuto partire più piano almeno per il primo chilometro. Risento ancora lo sforzo della maratonina di domenica. Il primo mille vado troppo veloce, effettuo i successivi con maggior controllo. E’ stato un allenamento piacevole ma devo stare più attento nel riscaldamento, con queste temperature il corpo tarda a scaldarsi.

25/11 – Corsa lenta 48’45”:11km.
            Leggero male al muscolo del gluteo sinistro. Il dolore che ho sentito due giorni fa si è risvegliato. Il primo chilometro lo corro a 5’/km, i successivi: 4’42” – 4’33” – 4’30” – 4’26” – 4’16” – 4’22” – 4’19” – 4’16” – 4’18” – 4’00”.  Per spezzare la monotonia del campo scuola oggi corro nel circuito sotto casa, il falsopiano e la buona illuminazione hanno reso tutto più facile.

26/11 – Fermo per lasciar riposare la muscolatura del gluteo.

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Domenica 21/11/2010,
E’ la prima volta che partecipo alla maratonina di Uta. 1000 gli atleti partecipanti tra la competitiva e la non competitiva.

La sveglia alle 06.15, appuntamento in pineta con Domenico, Bachisio, Antonello e Carlo, partiamo da Nuoro alle 07.15, dobbiamo percorrere 182km. La giornata è nuvolosa, la temperatura è sui 12°.
Ore 09.15 arriviamo a destinazione, il cielo è sempre nuvoloso, parcheggiamo non molto distante dalla zona partenza, il luogo si presenta ben organizzato grazie anche alla presenza di una grande piazza in cui c’è subito la possibilità di parcheggiare l’auto senza alcuna difficoltà.
La partenza è prevista per le 10.00, ritiriamo pacco gara, pettorali e via si inizia il riscaldamento.

La gara si svolgerà su un circuito lungo 7km, da ripetere 3 volte. Si sviluppa in parte nelle strade del centro abitato, in parte nelle strade periferiche che attraversano le campagne attorno al paese. Il fondo è quasi completamente in piano e asfaltato.

La gara inizia con 15′ di ritardo, allo sparo dello Start parto cercando di posizionarmi il prima possibile in posizione vantaggiosa rispetto alla grande massa di partenti, slalom, sgomitate e già al primo chilometro mi trovo in posizione tranquilla. Adesso devo iniziare a regolare il passo perché sono troppo veloce, 3’40”.
Le sensazioni sono buone e completo il primo giro in 26’57” (3’51″/km).

Concludo il passaggio del secondo giro in 27’33” (3’56″/km), buono il tempo impiegato, ma non le sensazioni, la preparazione non mirata per correre 21097m sta dando i primi segnali negativi, infatti per tutto il terzo giro è difficoltà completa. Sto soffrendo troppo per mantenere un passo che non dovrebbe appesantirmi fino a questo punto, metro dopo metro tutta la mia attenzione è rivolta alla ricerca della giusta velocità che potrò tenere fino al termine della gara. Concludo il terzo e ultimo giro in 28’43” (4’03″/km) quindi termino con il tempo di 1h23’14” (3’57″/km) circa 1′ – 2′ in più rispetto al tempo previsto.

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Mi diverto sempre a cesellare i miei limiti.
Appena riesco a raggiungere un obbiettivo, il successivo è già li che mi aspetta.
Questo è il momento di ricominciare a programmare un nuovo percorso, con un bagaglio di conoscenza sempre più ricco, ma in ogni caso sperimentale.

E si per ogni nuova occasione, effettuo la messa in opera di teorie già collaudate e andate a buon fine, ma mai uguali alla situazione precedente. Questo perché il fisico acquisisce sostanziali modifiche indotte dall’allenamento, e la risposta ad un determinato carico non è sempre la stessa.

E’ questo uno dei momenti più affascinanti, quando devo iniziare a creare dei veri e propri cocktail di carico, che devono dare origine ad un particolare e continuo adattamento in relazione alla fase in cui mi trovo e al raggiungimento dell’obbiettivo.

La risposta ai diversi tipi di lavoro è variabile. Mi può succedere di affrontare la fatica a muso duro, senza respingerla, anzi l’accolgo umilmente e vado avanti con costanza e con tenacia. In questo modo il dolore è sempre li ma tengo duro, ormai ho imparato, perché così come arriva se ne va.
Non è necessario portare a termine anche la seduta più dura sin dal primo tentativo. Qualche volta ci riesco, ma in caso contrario se necessario insisto, con fiducia e serenità. Quindi se al primo tentativo fallisco riprovo un altro giorno, se non riesco ancora riprovo un’altra volta e un’altra volta ancora finché trovo la  situazione ideale, e in riferimento al titolo del post precedente CHI SI FERMA E’ PERDUTO.  

Il fascino della fatica esistente negli allenamenti, è la soddisfazione dei traguardi, da raggiungere con misura, buon senso, e prudenza, senza lasciarmi trasportare oltre certi limiti della passione, in cui rischio di perdere facilmente il controllo della situazione.

Un concetto che che reputo importante è l’alternarsi dei carichi di lavoro. Esempio: un giorno con impegno a livello elevato, in cui la mente è impegnata nella gestione dello sforzo con la complicità del corpo, e un giorno con impegno a livello basso, in cui la mente è completamente libera, rilassata. In pratica cerco di imparare a collegare il carico di lavoro con il tempo necessario al recupero dopo una singola sessione di allenamento, con il fine di poter prevedere che cosa sono in grado di ottenere  nella sessione successiva.

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Alla fine mi sono deciso.
Tutti gli appunti delle ultime due settimane di allenamento, stavano iniziando a occupare troppo spazio, nei fogli del taccuino, stile tenente Colombo, che utilizzo al termine di ogni seduta. Così decido di sedermi davanti alla tastiera del PC e riportare tutto nel blog_diario.

05/116 x 800 2’56” (3’40″/km) recupero 1’30” camminando. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di
percorrenza. Ci tengo a sottolineare la difficoltà mentale nel riuscire a portare a termine tutto il lavoro. Oggi la sopportazione alla fatica era al limite. Tempo totale tra riscaldamento allunghi ripetute e defaticamento 1h03′.

07/111h20′. Dopo 30′ 8×1′ veloce + 1′ lento. Il passo sin dai primi minuti, si assesta sui  4’30”  4’40″/km, le gambe girano senza alcuna difficoltà anche in salita. Nella sezione degli allunghi gestisco molto bene il tratto veloce, un po meno quello lento che rimane troppo accelerato. L’ultimo chilometro della seduta va via in progressione in 3’30”.

08/1150′ con variazioni nel finale, 6×20″ veloci recupero 1’40” lento. Per tutta la seduta ho mantenuto il passo costante con una media approssimativa di 4’20 – 4’30″/km.   
Anche oggi temporale. RUNNING IN THE RAIN.

10/1112km alternando 1000 a 3’50” e 1000 a 4’30”. Anche oggi le stesse problematiche di venerdì. Tutto bene per quanto riguarda i tempi di percorrenza. Grande difficoltà mentale nel riuscire a condurre tutto il lavoro fino alla fine. Sforzo esagerato,  fatica elevata.

11/11 Corsa 10′ DIETRO FRONT rientro a casa. Non c’è voglia. 

12/118 x 200 in 36″ recupero al passo per 2′. La seduta è andata BENISSIMO. Sensazione di stanchezza, sia fisica che mentale,  sempre presente. La prossima settimana,  dovrò equilibrare perfettamente il carico. Dovrà essere una settimana rigenerante.  Domenica 21 mi attente una mezza, XIV MARATONINA CITTÀ DI UTA, non posso mollare proprio adesso.

14/1110km progressivi, partenza a 4’20”. Effettuo l’allenamento su strada, nell’anello da 3,5 km e’ un percorso tecnico, utile per il lavoro odierno, sono presenti alcuni tratti in salita e  falsopiani in discesa. Primo giro di riscaldamento 16’01” 4’35″/km. Secondo 14’45” 4’13″/km. Terzo 14’05” 4’01″/km. Quarto 13’37” 3’53″/km. Totale 14km 58’28”. Lavoro di qualità, senza elevata fatica e della lunghezza giusta per non essere eccessivo. Mi sento bene.

16/11Corsa 50′ 4’40/km + allunghi. Sensazioni buone.

17/11 Corsa 1h 4’20″/km. Ho svolto il lavoro indoor, fuori fa troppa acqua e c’è vento. Oggi TAPIS ROULANT.

18/11 8 x 300 in 56″, recupero 100m al passo in 1’30”. Con le ultime tre sedute ho riacquistato la giusta freschezza, sensazioni buone. Le ripetute brevi erano quello che ci voleva. Le gambe hanno girato in maniera
brillante da subito. Buono il riscaldamento, in scioltezza le ripetute, veloce e in scioltezza il defaticamento 3km in 12’34”. Mi sento bene.

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