08/06 – 7km a 4’30” + 6 diagonali nel campo (135m)
09/06 – 5km a 4’30”
10/06 – 10km a 4’40” collinare
Oggi in pista
– stretching 10′
– corsa lenta (riscaldamento) 3km
– allunghi 5 x 100m 20″ – 18″ – 19″ – 19″ – 18″
– 1600m 6’08” (3’50″/km) FC media 151 bpm
– recupero 400m 2′ (5’/km)
– 1600m 6’06” (3’49″/km) FC media 156 bpm
– recupero 400m 2′ (5’/km)   
– 1600m 5’58” (3’44″/km) FC media 159 bpm
– defaticamento in corsa leggera sull’erba 10′
– stretching 15′
Con l’allenamento odierno ho ritrovato qualche speranza per la rimessa a punto del motore.
Partenza a sensazione, con l’esecuzione di sei giri nell’anello esterno del campo. Progressione subito dopo il primo chilometro. La differenza tra il primo ed il terzo chilometro è di un minuto, 5’10” – 4’10”.
Cambio scarpe, dalle A3 alle A2.
Allunghi da 100 metri in 20″ – 18″ – 19″ – 19″ – 18″  (LA VEDO DURA) con recupero di 1’30 camminando. Gli allunghi li eseguo veloci appositamente, cercando di correre più svelto del lavoro che dovrò effettuare.
La seduta odierna sarà un po’ più carica rispetto alle precedenti sedute di qualità. Con l’attenzione sempre rivolta ad un incremento fattibile in qualità e quantità, riassumendo i lavori svolti martedì e giovedì scorso.
Si tratta di un 3x1600m a 3’50″/km con recupero di 400m a 5’/km.
Ho preferito utilizzare questa lunghezza per ovvia facilità nel conteggio dei giri, in modo tale evitare qualsiasi peso nella già precaria condizione dello stato di forma. La ripetuta in quattro giri, più un quinto giro per il recupero. Facile no!
Parto con il primo 1600.
Il passaggio ai 100 è intorno ai 22″, inizio un po’ troppo veloce ma è d’obbligo in quanto dai 100 ai 300 metri mi trovo controvento e così cerco di bilanciare l’intero giro. Proseguo fino ai 1600 metri senza troppa difficoltà, battito massimo 156, recuperabile benissimo con i 400 a 5. Intanto la frequenza cardiaca inizia a scendere lentamente ma sufficientemente. A fine giro 136 bpm.
Parto per il secondo 1600.
Via per altri quattro giri con immediato cambio di passo. Riuscire a recuperare anche un solo secondo perso, sono certo che non sarà facilmente possibile. Cerco di forzare l’andatura per rimanere nel giusto tempo ogni 100 metri (23″). Inizialmente non mi accorgo di grosse difficoltà anche se ai 400 metri inizio a forzare la respirazione che arriva giù dalla zona addominale. Riesco a rispettare i passaggi del secondo e del terzo giro. La parte più complicata è nelle piccole variazioni di ritmo dovute al vento che disturba per oltre mezzo giro. E’ più divertente, sembra quasi un influenza tattica esterna che crea una piccola distrazione. Concludo il 1600 in 6’06”, Battito massimo 160. Il 400 di recupero qualche secondo più lento del precedente e a fine giro 138 bpm.
Terzo 1600. Passaggio al primo 100m un pelino più veloce di prima, ai 400m sento che i 400 di recupero a 5′ non sono stati benèfici come i precedenti, la gamba c’è ma la fatica non è da meno, così fino al quarto giro che, essendo l’ultimo, chiudo piuttosto bene, con una moderata progressione negli ultimi 200 metri. Concludo in 5’58”, con 166 battiti per minuto. Nuovo recupero ma stavolta sull’erba in corsa lenta defaticante per 10′.

Quindici minuti tonificanti di stretching, su una delle siepi a bordo campo, e per oggi l’ostacolo è superato.