Ven – 09/11

Su Grumene
800m in leggera salita + 800 falsopiano

    – Stretching 10′
    – Risc. 2km + medio 8km (bpm 149/155 4’12″/km) + defat. 2km
    – Stretching 15′

La leggera discesa è piacevole ma non restituisce l’energia necessaria per il tratto in salita che rimane sempre molto difficile, sarà il vento ma non riesco a correre come vorrei. Sensazioni, buone. Il solo fatto di riuscire a correre senza alcun dolore alle gambe è un buon indice di riferimento.

Dom – 11/11
Su Grumene
800m in leggera salita + 800 falsopiano

    – Stretching 15′
    – Risc. 2km + CL 12km (bpm 137/145 4’40″/km) + defat. 1km
    – Stretching 10′

Leggera pioggia. Berretto con visiera e mantellina impermeabile. Piacevole corsa compreso lo slalom per evitare le mucche che costeggiano la strada. Difficoltà iniziale per entrare in soglia (segnale che non mi dispiace) ma con le gambe che girano alla grande senza alcun problema. Sul finale, leggero affaticamento ma recuperabile in poche ore.

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Lun – 05/11
Circuito su strada (3500m)
Collinare 13,6km
    – Stretching 12′
    – Risc. 2km + CL 10km  (bpm 137/145) + defat. 1,6km
    – Stretching 10′
N.B. Troppo vento, in buona parte contro. AFFATICAMENTO MUSCOLARE 

Oggi
Circuito in pineta (3500m)
Collinare 15km
    – Stretching 20′
    – Risc. 3,5km a 5’10”
    – Progressivo 10km
       5km (bpm 137/145) a 4’38”
       3km (bpm 152/158) a 4’17”
       2km (bpm 158/165) a 4’03”
    – defat. 1,5km a 5’10” 
    – Stretching 10′

Finalmente una giornata senza alcun dolore, ne alla caviglia ne all’anca. L’idea di andare a correre nel circuito collinare dà la priorità al controllo dello sforzo con il cardiofrequenzimetro anziché col crono che mantengo sottocchio contemporaneamente. Ottima la condizione meteo, diversamente da lunedì oggi c’è poco vento e l’unica vera fatica sono le diverse salite. Sensazioni buone.


Mer – 31/10
Circuito collinare in pineta
800m in leggera salita + 800 falsopiano
    – Stretching 10′
    – Risc. 2km
    – 12km alternato 800 (salita) a 4’20” + 800 (falsopiano) a 4’40”
      ultimo 800 in salita a 4’10” FC max 168 bpm 
    – defat. 1km
    – Stretching 10′ 


Ven – 02/11

Percorso 1600m

Su Grumene
    – Stretching 15′
    – Risc. 2km
    – progressivo 45′
      20′ a 4’20”
      15′ a 4’10”
      10′ a 4′
    – Stretching 10′


Dom – 04/11

Ugolio – strada

Percorso intorno al campo di softball (circa 850 m)
    – Stretching 10′
    – risc. 2,5km
    – 8km medio 32’58” (4’07″/km) (155 bpm)
    – defat. 2km
    – stretching 10′ 
Qualche dolore alla caviglia destra sempre presente a inizio seduta e comunque sembra che pian pianino stia scomparendo. Sono soddisfatto del giusto equilibrio dei carichi nel microciclo, con soddisfacenti periodi di recupero tra le sedute.
A tre settimane dalla ripresa e con il medio di questa mattina ho la conferma che tutto procede per il meglio.

Sabato  27/10
Su Grumene
percorso 1600m

    – Stretching 10′
    – risc. 2km+CL10km 45’33” (4’33”)+ defat. 1,4km
    – Stretching 10′
n.b. Mi sento molto stanco, domani avrei voluto correre un medio, rimandato a domenica prossima.

Oggi
Su Grumene
percorso da 1600 metri.

    – Stretching 15′ in particolare per i piedi (caviglie)
    – Risc. 2km
    – Progressivo 12km 51’20”
      6km 26’30” (4’25”)
      3km 12’45” (4’15”)
      2km   8’10” (4’05”)
      1km   3’55”
    – defat. 1km
    – stretching 10′

La giornata di lavoro non mi ha consentito un buon recupero, mi sento affaticato. Corro ugualmente anticipando la seduta di domani. Sento la caviglia (questa volta la destra) che forza un po’, fino al quarto chilometro. In generale, molto bene, solo i 3km del medio un po’ pesanti muscolarmente, specialmente l’ultimo, poi sono riuscito a riprendere un buon ritmo.


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