28/06 – corsa 30′ facile – sull’erba
29/06 – 3×200 + 3×400 + 3×600 + 3×800
oggi – corsa 10km lento + 2000 in progressione
Giovedì, all’indomani del medio-veloce in pista corso un pelo sotto i 4′, effettuo una seduta facile con 30′ di corsa sul campo erboso sito all’interno della pista. Ottimo spazio dedicato al ripristino di energia e al completo smaltimento di qualche scoria negativa residua del giorno prima.
Venerdì, giornata di carico. L’aumento dei carichi di lavoro trova una motivazione nell’attivazione di una netta, migliore condizione di forma con una buona sopportazione all’incremento qualitativo. I recuperi sono tali da consentire di dare quasi il massimo. 
LA SEDUTA:
riscaldamento + allunghi
3×200 corsi in 36″ (3’/km),  il recupero in souplesse per 1′ + 4′ tra le serie
3×400 corsi in 1’15″/16″ (3’08″/km) il recupero in souplesse per 1’30” + 4′
3×600 in 2′ (3’20″/km) il recupero in souplesse per 2′ + 4′
3×800 in 2’48” (3’30″/km) il recupero in souplesse per 2’30” + 4′
defaticamento per 10′ nell’anello più esterno della pista + stretching 15′.
Era tanto che non mi ubriacavo di acido lattico. Questa sera ho fatto il pieno e quasi non mi reggo in piedi, mentre mi avvio verso la siepe per effettuare lo stretching.
E’ vero che queste sedute non sono una novità, ma se penso che dieci giorni fa ho festeggiato i 49 anni, la cosa mi soddisfa ancora di più perché mi trovo ancora pienamente a mio aggio nel correre intensamente e con gusto.
La giornata di sabato tutta dedicata al mare e con divieto di corsa, solo nuoto e comunque relax totale.
Questa mattina ho fatto una colazione abbondante, mi sono svegliato con un buon appetito. Preparativi veloci e mi avvio verso il campo. Perfetto, gli spruzzatori, oggi hanno un raggio d’azione che arriva fino alla prima corsia della pista in almeno quattro punti diversi. Cinque minuti di riscaldamento sull’erba e parto per una corsa lenta di 10km a 4’30” in pista, giusto il tanto di stancarmi a sufficienza.
Al termine del lento, la puntura, inserisco due chilometri con un buon cambio di ritmo, il primo a 4’10”, il secondo, nei primi 500m a 4′, negli ultimi 500m 3’45”. seguono 5′ di defaticamento e 10′ di stretching.
Questa seduta di lento uso inserirla tra un carico e l’altro effettuando appunto il lento con una puntura finale in cui inserisco un cambio di ritmo adatto a richiamare una certa quantità di acido lattico, senza accumulo.
E’ un tipo di lavoro che mi aiuta a mantenere una buona condizione della  gamba prima del successivo carico e senza rendere problematico il recupero totale.