6km a 500 alternati

Ore 06:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16

– 5′ stretching
– riscaldamento 15′
– saltelli, andature, 15′
– 6km a 500 alternati  3’30”/4’30” FC max 160
– 1’46”/2’17”/1’48”/2’16”/1’48”/2’16”
– 1’48”/2’12”/1’48”/2’14”/1’43”/1’59”
– defaticamento 2,2km

– addominali

– stretching 10 x 1′

Questa in corso è la settimana 13 del macrociclo, l’ultima settimana di carico.
La prossima sarà di scarico e fra 10 giorni vediamo come vanno le gambe in gara.

Non sarà molto facile gestire le giuste intensità delle due gare. Infatti dovrò impegnarmi la sera del sabato con il 5000 e l’indomani mattina con il 1500, a poche ore di distanza una dall’altra.

Per adesso è meglio non pensarci.

Questa mattina c’è un po’ di fresco, ma decido ugualmente di uscire a maniche corte, magari porto una canottiera dentro lo zaino, da usare nel lavoro in pista, dopo il riscaldamento.

La corsa lenta fino al campo, al solito, non mi sveglia completamente, anzi mi sento ancora legato.

Proseguo con 15 minuti di andature e allunghi più qualche esercizio di stretching, badando alla giusta sequenza.

Dopo 30 minuti mi sento già meglio, ma si sta facendo tardi e decido di iniziare il lavoro.

Cambio scarpe, A3-A2, e mi porto sulla linea di partenza.

Si tratta di correre 6km a 500 alternati, più o meno, il veloce 3’30″/35″ e il lento 4’20″/30″.

Parto immediatamente cercando di capire quale sarà il passo ideale da mantenere per il tratto veloce, 3’32″/km.

Benissimo. Inutile forzare più di così perché qualche volta le gambe prendono l’iniziativa anche al di la dei tempi cronometrici. 

Rallento per effettuare il tratto più lento, 4’34”. Troppo tranquillo devo aumentare leggermente l’andatura.

Alla fine del 6000 il tempo è 23’55”, 3’59″/km. Gli ultimi 500 sono stati corsi a 3’26” il veloce e a 3’58” il lento.

Niente male e devo accontentarmi.

Oggi ho corso con un problemino alla spalla sinistra. Ieri sera mi sono fatto male scaricando della legna e ancora risento del dolore che mi priva della totale scioltezza del movimento delle braccia.

Al termine della seduta defatico un po’, cambio le scarpe, eseguo gli esercizi addominali e corro per 2 km.

Sensazioni: in generale buone. Un po’ di fastidio alla spalla sinistra.     

Corsa rigenerante.

Ore 06:00 
Percorso vario in città
scarpe – Pulse 3


– stretching 5′
– corsa rigenerante 53’38” km 11,38 (al km 4’43”) FC media 133 bpm
– passaggi: 5’24″/4’45″/4’48″/4’30″/4’43″/4’35”
– 4’48″/4’33″/4’32″/4’40″/4’36″/1’37” (380m)
– stretching 10 x 1′
– addominali 6 serie x 12 


Ricomincio a correre alle 06:00.
La novità è che le ore di luce iniziano a diminuire, infatti è ancora buio, o quasi.
Per fortuna il venticello fresco che soffiava ormai da due giorni si è momentaneamente calmato.
Comunque decido di uscire con la maglia a maniche lunghe.
Oggi devo fare semplicemente una corsa rigenerante e a farmi compagnia c’è il mio amico Domenico.
L’allenamento un po’ tosto di ieri si sente un po’,  ma mi ha riservato una giusta quantità di energie per la seduta odierna.
Il giro è il solito, lo percorriamo senza nessuna fretta e senza evitare le salitine che incontriamo ogni tanto.
La cosa importante è rimanere in corsa almeno 50′, cercando di non superare l’intensità adeguata per una reazione rigenerante. La seduta va avanti senza alcun problema. Al termine lo stretching e un po’ di addominali.

Il bersaglio è alla mia portata.

Ore 07:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16

– stretching 5′
– warm up 35′
– corsa lenta, allunghi in progressione,
– skips, lateral suffle run, lateral crossovers, knee lift, heel lift
– alternati con allunghi e corsa all’indietro.
– Oscillazione delle gambe, laterale, frontale.
– 6km alternando 3′ forte + 1′ lento 23’09” (al km 3’52”) 
– FC media 152 max 163
– ogni 400m: 1’30”–1’28”–1’41”–1’29”–1’40”–1’30”–1’30”
– 1’39”–1’29”–1’34”–1’32”–1’29”–1’38”–1’31”–1’29” 
– passaggio al 5000 19’24”
– addominali 6 x 12
– superiori, superiori + inferiori, sup+inf, sup+inf, 
– obliqui dx, obliqui sx
– defaticamento km 2,5
– stretching 15 x 1′

Oggi è domenica, la giornata è iniziata bene, fuori un po’ di freschezza ma il sole sta per alzarsi e fra un pochino ci sarà calduccio.
Ho tutto il tempo necessario per effettuare una bella seduta in pista che servirà da test.
Si tratta di correre 6000 metri alternando 3 minuti forti a 1 minuto lento.
Approfittando della giornata che mi lascia a disposizione tutto il tempo che voglio, effettuo un buon riscaldamento che durerà 35 minuti.
Sono pronto, mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, dalle A3 alle A2, e tolgo la maglietta per indossare la canottiera.
Ormai sono tutto sudato e preferisco rimanere a torso nudo. Bevo un po’ d’acqua e sono pronto per partire.
L’unica impostazione precisa è quella del timer che segnalerà i 3’+1′, il resto lo lascio alla possibilità delle gambe.
Decido di cronometrare i passaggi ogni giro, ai 400 metri.
Primo giro 1’30”, secondo 1’29”. Le gambe sono perfettamente calde per risentire della partenza e sin dai primi metri tutto ok.
Il terzo giro contiene al suo interno il minuto lento e lo chiudo in 1’41”. Solo 10″ in meno. Niente male.
Arrivo al termine dei 6 chilometri mantenendo sempre la stessa media, senza alcuna difficoltà e con la consapevolezza di esser riuscito a correre in completa agilità e scioltezza.

La media di 3’52″/km con al suo interno le fasi da 1 minuto lento è un ottima conferma.

Qualche giorno fa ero un po’ giù per le sensazioni negative avute in alcuni allenamenti, mentre in questo momento mi rendo conto che era un normale passaggio dentro la fase affaticante del macrociclo.
Ci sono volute 12 settimane di lavori mirati, adesso il lavoro sta pagando.

Sensazioni: da favola. La forma sta prendendo il via.

Il suggerimento di Luciano

Ore 07:00 
Pista
scarpe – ds trainer 16


– stretching 5′

– riscaldamento 15′

– Saltelli e andature 20′

– 12 x 100 m

– 15″41–15″00–15″17–15″51–15″24–14″68

– 15″07–14″92–14″51–14″95–15″24–14″47

– recupero 100 m camminando

– defaticamento 2,5 km

– stretching 10 x 1′

– addominali 6 x 10
– superiori, superiori + inferiori, sup+inf, sup+inf, 
– obliqui dx, obliqui sx


Gran bella seduta, vivace, divertente, soddisfacente.
Ottime sensazioni.
Parto da casa camminando, mi avvio in strada sempre al passo, per qualche minuto. Aumento l’andatura progressivamente e inizio a correre.
Mi incontro con l’amico Domenico che vuole farmi compagnia anche nella seduta odierna.
In quindici minuti arriviamo al campo.
Mi fermo un attimo per cambiare le scarpe, tolgo le Stratus e calzo le Trainer.
Pochi giri di pista in progressione, e inizio il riscaldamento vero e proprio, seguendo le indicazioni suggerite da Luciano, nel post di martedì.
So che non sarà facile, si tratta di alcuni lavori molto importanti ma che non faccio più da tantissimo tempo.
L’unica precauzione che decido di utilizzare è quella di svolgere solo pochi esercizi, ma eseguiti con attenzione e con tutta l’agilità che richiedono.
Cerco di alternare al meglio, balzi – accelerazione – saltelli – accelerazione, il tutto con i giusti tempi di recupero. Si suda veramente tanto e le gambe iniziano a rispondere molto meglio.
Proseguo per venti minuti e al termine mi allineo alla partenza dei cento metri.
Il lavoro odierno prevede 12 x 100 metri da correre intorno ai 16″ con recupero di cento metri camminando.
Parto per il primo 100 che chiudo in 15″41.
La gamba gira veramente bene, la spinta del piede è perfetta, il movimento del corpo e delle braccia mi lascia tutta l’elasticità possibile.
Le sensazioni descritte per il primo cento sono simili per tutti i successivi e sento di avere completa padronanza di tutto il corpo.
Sette allunghi sotto i 16 secondi e cinque sotto i quindici, tutti senza arrivare ad un intensità esagerata, ma utile per lo scopo del lavoro.
Ogni tanto per valutare e mettere a punto, può essere utile il consiglio di un occhio attento e preparato come quello di Luciano, che ringrazio, per rimettere in discussione le proprie scelte.

Sensazioni: Stupende. Ottimo lavoro nella fase di riscaldamento.